30 gram ayçiçeği çekirdeği kaç kalori?

TürKomp'un kavrulmuş çerezlik ayçiçeği tohumu kaydına göre 30 gram iç çekirdek yaklaşık 191,1 kalori taşır ve 7,4 gram protein verir. Türkiye Beslenme Rehberi'nin ölçüsü kabuklu ağırlıktır; iki ağırlık birbirinin yerine konmaz.

Rehber ayçiçeği çekirdeğini nasıl ölçüyor?

Rehber bu kalemde bir standart porsiyonu "1 kupa veya 5 avuç veya 60g (kabuklu ölçü)" diye verir (Ek 2.1.3, PDF s. 288). Ek 2.1.12'nin (PDF s. 298) basamak tablosu da aynı kalemi kabuklu sayar: bir porsiyon 56 gram, 1 kupa, 5 avuç. Tablo iki sütun grubuna ayrılır ve ayçiçeği çekirdeği "Kabuklu ağırlık" sütunundadır. İki ek aynı porsiyonu farklı tartıyor: Ek 2.1.3'te 60, Ek 2.1.12'de 56 gram; rehber farkı açıklamıyor.

Rehberin porsiyon ekleri ayçiçeği çekirdeğinin iç ağırlığını vermez ve Besin Kütüphanesi'nde kabuğun ağırlık payını veren bir kayıt yok. Bu yüzden 60 gramlık kabuklu porsiyonun kaç gram iç çekirdeğe denk geldiği burada hesaplanmıyor.

Bu sayfanın 30 gramı nereden geliyor?

Bu sayfanın 30 gramı başlıktaki ağırlıktır ve iç çekirdek içindir. Rehberin net ağırlıkla ölçtüğü beş kalemde (ceviz, yer fıstığı, badem, kaju, fındık) porsiyon 30 gramdır; Besin Kütüphanesi'ndeki ayçiçeği porsiyon satırı bu ölçüyü, rehberin bu kalem için verdiği rakam olmadığını şerh ederek taşır.

Otuz gramın tam dökümü

30 gram iç ayçiçeği çekirdeği 15,6 gram yağ, 7,4 gram protein, 4,9 gram karbonhidrat ve 0,7 gram lif taşır. Kalorinin büyük kısmı yağdan gelir: 15,6 gramlık yağ satırı, gram başına 9 kaloriden, 140,4 kalori eder — 191,1 kalorinin dörtte üçüne yakını.

Lif satırı zayıftır. Lif satırı dolu 28 kuruyemiş kaydı arasında 100 gramda en düşük lif ayçiçeği çekirdeğinindir (2,48 gram); en yakını kajudur (3 gram).

Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar sodyum satırı taşımıyor; tuzlu çerezin tuzu için burada bir sayı verilmiyor.

Kabak çekirdeği ve öteki çerezlerle yan yana

Aynı 30 gram iç ağırlıkta TürKomp'un kuru kabak çekirdeği içi kaydı 185,7 kalori ve 8,7 gram protein verir; ayçiçeği çekirdeği 191,1 kalori ve 7,4 gram proteinle kaloride biraz yukarıda, proteinde biraz aşağıdadır.

Rehber kabak çekirdeğini de kabuklu ölçer — "½ kupa veya 2,5 avuç veya 40 g (kabuklu ölçü)" (Ek 2.1.3; Ek 2.1.12 aynı porsiyonu 41 gram sayar) — ve onun da iç ağırlığını vermez. İki çerezde de kabuklu avuç ile iç gram aynı şey değildir.

Rehberin net ağırlıkla ölçtüğü beş kalemin 30 gramı Besin Kütüphanesi'nde 171 ile 203,7 kalori arasında durur; iç ayçiçeği çekirdeğinin 191,1 kalorisi bu aralığın içine düşer.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.12 (PDF s. 298) tablosundan (yağlı tohum ve sert kabuklu porsiyon karşılıkları) alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.