Kuru mercimek haşlanınca kalorisi nasıl değişir?

TürKomp'un kırmızı kuru mercimek kaydı 100 gramda 322 kalori verir; USDA'nın haşlanmış mercimek kaydı aynı ağırlıkta 116 kalori. Kaybolan kalori değil, değişen tartılan ağırlıktır: rehber 50 gram çiğ kuru baklagili 130 gram pişmiş porsiyona eşitler (TÜBER 2022, PDF s. 255).

Rehberin eşitlemesi

Türkiye Beslenme Rehberi şunu yazar: "1 standart porsiyon pişmiş kuru baklagil, 130 g olup 50 g çiğ kuru baklagile karşılık gelir. Bu miktar ülkemize özgü menülerde ve standart yemek tarifelerinde 1 porsiyon kuru baklagil yemeği için kişi başı önerilen çiğ kuru baklagil miktarıdır" (PDF s. 255). Aynı sayfa pişmiş porsiyonu ölçüyle de verir: ¾ kupa, 8 yemek kaşığı ya da 2 kepçe. Ek 2.1.3 (PDF s. 288) ise aynı porsiyonu "¾ kupa veya 2 küçük kepçe veya 8-10 yemek kaşığı veya 130 g" diye yazar; kaşık sayısı iki satırda farklı ve rehber farkı açıklamıyor.

Yani tencereye giren 50 gram, tabağa 130 gram olarak gelir — tartılan ağırlık iki buçuk katından fazlasına çıkar.

İki hâlin kendi sayıları

50 gram çiğ kırmızı mercimek, TürKomp kaydına göre 161 kalori taşır. 130 gram haşlanmış mercimek, USDA kaydına göre 150,8 kalori eder. Aradaki 10,2 kalori iki ayrı veri tabanının iki ayrı hâli ölçmesinden gelir; Besin Kütüphanesi'nde bu farkı açıklayan bir satır yok, bu yüzden burada bir sebep yazılmıyor.

Yeşil mercimekte çiğ değer daha düşüktür: TürKomp'un yeşil kuru mercimek kaydı 100 gramda 299 kalori verir, 50 gramlık çiğ porsiyon 149,5 kalori eder.

Lif nerede duruyor?

Çiğ tanede lif satırı yüksektir: 100 gramda kırmızı mercimek 18,67, yeşil mercimek 25,99 gram. Haşlanmış kayıtta aynı ağırlık 7,9 gram verir, çünkü tartılan şeyin bir bölümü artık sudur.

Porsiyon üzerinden bakınca satır yerini korur: 130 gram haşlanmış mercimek 10,3 gram lif taşır. Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon bunun beşte ikisini karşılar.

Rehberin tablosuyla kıyas

Rehberin Ek 2.3.1 (PDF s. 313) tablosu 130 gramlık pişmiş mercimek porsiyonunu 150 kalori sayar; USDA kaydından ölçeklenen 150,8 kaloriyle neredeyse birebir aynı. Ama satırlar aynı şeyi söylemiyor: rehber porsiyona 24 gram karbonhidrat ve 5 gram lif verir (TÜBER 2022, Ek 2.3.1 · besinlerin standart porsiyonlarının enerji ve besin ögesi içerikleri), USDA kaydı lif dahil 26,2 gram karbonhidrat ve 10,3 gram lif.

Tencereye giren yağ

Bu sayfadaki sayılar sade mercimek içindir. Rehber etsiz sebze yemeklerinde bir porsiyon için 15 gram yağı ölçü olarak verir (PDF s. 110); TürKomp'un zeytinyağı kaydına göre 15 gram yağ 135 kalori eder — bir porsiyon haşlanmış mercimeğin kalorisine yakın.

Besin Kütüphanesi'nde mercimek yemeğinin ya da çorbasının tarif kaydı yok; bu yüzden tabağın toplamı burada hesaplanmıyor.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir.