Kuru makarna pişince kalorisi nasıl değişir?

Rehber makarnada bir standart porsiyonu haşlanmış olarak 75 gram, çiğ olarak 30 gram sayar (TÜBER 2022, Ek 2.1.5, PDF s. 290). Yani tartılan ağırlık iki buçuk katına çıkar; porsiyonun kendisi değişmez ve USDA'nın haşlanmış makarna kaydına göre 118,5 kalori eder.

Rehberin iki ağırlığı

Ek 2.1.5 haşlanmış makarnayı "½ kupa veya 1 silme orta kepçe veya 4-5 yemek kaşığı veya 75 g" olarak tanımlar; aynı ekin dipnotu çiğ karşılığı verir: "Çiğ pirinç ve makarna için bir standart porsiyon 30 g, çiğ bulgur için 25 gramdır." Aynı dipnot yarım kilogramlık bir makarna paketini yaklaşık 15 porsiyon sayar.

Pirinçte ve bulgurda oran daha da büyüktür: 30 gram çiğ pirinç 90 gram pişmiş porsiyona, 25 gram çiğ bulgur yine 90 grama karşılık gelir.

Besin Kütüphanesi'nde çiğ makarnanın kaydı yok; bu yüzden 100 gram çiğ makarna için burada bir sayı verilmiyor. Paketten okunan değerin hangi hâle ait olduğu paketin kendi tablosunda yazar.

Porsiyonun sayısı

USDA'nın haşlanmış makarna kaydı 100 gramda 158 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 75 gramlık porsiyon 118,5 kalori. Rehberin dipnotu ikinci kap olarak servis edilen makarnayı iki standart porsiyon sayar (TÜBER 2022, Ek 2.1.5); o tabak 150 gram ve 237 kalori eder.

75 gramlık porsiyon 23,2 gram karbonhidrat, 4,4 gram protein, 1,4 gram lif ve 0,7 gram yağ taşır. USDA'nın karbonhidrat satırı lifi içinde sayar.

Rehberin tablosuyla kıyas

Rehberin tablosu aynı 75 gramlık porsiyonu 95 kalori sayar (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); USDA kaydından ölçeklenen 118,5 kaloriden 23,5 kalori aşağıda. Rehberin porsiyon ekinin başlığı ise ekmek ve tahıl grubunda bir standart porsiyonu "yaklaşık 150 kkal" sayar (Ek 2.1.5); bu üçüncü sayı ne 95'i ne 118,5'i tutuyor ve rehber farkı açıklamıyor.

Satırlarda karbonhidrat rehberde 19 gram, USDA kaydında lif dahil 23,2 gramdır; lif rehberde 2, kayıtta 1,4 gram; protein 4'e karşı 4,4 gramdır (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314). Kaynaklarda bu farkın sebebini ölçen bir satır yok.

Tam buğday makarnası ve öteki tahıllar

Aynı 75 gramlık porsiyonda tam buğday makarnası 111,8 kalori taşır ve lif satırı iki katının üzerindedir: 2,9'a karşı 1,4 gram.

Rehberin kendi porsiyon ölçüleriyle öteki tahıllar (TÜBER 2022, Ek 2.1.5): 90 gram pişmiş bulgur 74,7 kalori ve 4,1 gram lif, 90 gram pişmiş pirinç 117 kalori ve 0,4 gram lif, 75 gram pişmiş kuskus 84 kalori ve 1,1 gram lif.

Bu sayfadaki sayılar sade, yağsız haşlanmış makarna içindir; tencereye ve sosa giren yağ ayrıca sayılır. Bir tatlı kaşığı zeytinyağı (5 gram, Ek 2.3.3, PDF s. 316) TürKomp kaydına göre 45 kalori getirir — bir porsiyon makarnanın üçte birinden fazlası.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kaydı metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.