Etin yağını almak kaloriyi ne kadar düşürür?

Türkiye Beslenme Rehberi'nin kompozisyon tablosu aynı 80 gramlık pişmiş kırmızı et porsiyonunu üç yağ sınıfında ayrı ayrı sayar: yağlı 187, yarım yağlı 161, az yağlı 125 kalori. Aradaki 62 kalorinin tamamı yağ ve protein satırlarından gelir.

Porsiyon ne kadar sayılıyor?

Rehber pişmiş kırmızı ette bir standart porsiyonu "3-4 adet ızgara köfte veya 1 adet Adana köfte veya 10-14 adet İnegöl köfte veya 2 hamburger köfte veya 1 el ayası kadar et veya 1 adet büyük pirzola veya 80 g" olarak tanımlar (Ek 2.1.3, PDF s. 288). Aynı porsiyonun çiğ karşılığını da verir: "1 standart porsiyon köfte = toplam 80 g pişmiş = toplam 115 g çiğ köfte karışımı" (PDF s. 255).

Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırı da 80 grama bağlıdır.

Üç yağ sınıfı, aynı porsiyon

Rehberin Ek 2.3.1 (PDF s. 313) tablosunda üç satır yan yana durur. 80 gramlık porsiyonda: yağlı pişmiş kırmızı et 187 kalori, 19,9 gram protein, 12 gram yağ; yarım yağlı 161 kalori, 20,8 gram protein, 9 gram yağ; az yağlı 125 kalori, 22,3 gram protein, 4 gram yağ.

Fark tek bir satırda okunuyor: yağ 12 gramdan 4 grama inerken 8 gram × 9 kalori = 72 kalori düşer, protein 19,9'dan 22,3 grama çıkarken 2,4 gram × 4 kalori = 9,6 kalori eklenir. İkisi birlikte 62,4 kalori eder — tablonun kendi 62 kalorilik farkı.

Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar nerede duruyor?

Besin Kütüphanesi'nde görünür yağı alınmış etin ayrı bir kaydı yok; bu yüzden "yağı alınmış" hâl için besin kaydından bir sayı verilmiyor. Var olan kayıtlar aynı 80 gramlık porsiyonda şöyle: USDA'nın pişmiş dana kıyma kaydı 192 kalori ve 11,6 gram yağ, haşlanmış dana kuşbaşı 152,8 kalori ve 5,5 gram yağ, pişmiş kuzu kıyma 226,4 kalori ve 15,7 gram yağ, ızgara kuzu pirzola 252,8 kalori ve 18,5 gram yağ.

Dana kıymanın 192 kalorisi rehberin yağlı satırına (187), haşlanmış kuşbaşının 152,8 kalorisi yarım yağlı satırına (161) yakındır. Bu kayıtların hangi yağ sınıfına girdiği künyelerinde yazılı değil; eşleştirme bu sayfada yapılmıyor.

Tabaktaki karşılığı

Rehberin üç satırı arasındaki 62 kalori, bir porsiyon haşlanmış beyaz lahanadan (34,5) fazla, 25 gramlık ince bir dilim beyaz ekmeğe (69) yakındır.

Tencereye giren yağ bu hesabın dışındadır: bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45, silme bir yemek kaşığı tereyağı (porsiyon kaydında 9 gram) 67,8 kalori ekler. Yani etin görünür yağını almak ile tavaya bir kaşık fazla yağ koymak aynı büyüklükte iki karardır.

Bu sayfadaki porsiyon tanımları ve kırmızı et satırları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.3 (PDF s. 288) tablosundan (et-tavuk-balık-yumurta-baklagil porsiyon ölçüleri), karşılaştırma için anılan et kayıtları USDA FoodData Central'dan, yağ kayıtları TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan alınmıştır. Değerler temsilîdir.