Bir porsiyon pırasa kaç kalori?

Bir porsiyon çiğ pırasa 150 gramdır ve yaklaşık 91,5 kalori taşır — çiğ sebzelerin en kalorili ucunda bir değer. Ama tabaktaki asıl sayıyı pırasa değil, tencereye giren zeytinyağı kurar.

Bir porsiyon pırasa ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu pişmiş sebze için yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliği için 75 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.7 dipnotu, PDF s. 292). Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu tanımı taşır.

USDA'nın çiğ pırasa kaydı 100 gramda 61 kalori verir ve ölçülen kısım beyaz gövde ile alt yapraklardır. Ölçekleme buradan yürür: 61 × 1,5 = 91,5 kalori.

Besin Kütüphanesi'nde pırasa için tane karşılığı da tutulmuş: bir orta boy pırasa 89 grama eşitlenir, yani 54,3 kalori eder. Yani bir standart porsiyon, bir buçuk orta boy pırasadan biraz fazlası demektir.

Kayıt çiğ ölçüdür; pişmiş pırasa için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok. Rehberin Ek 2.3.1 (PDF s. 313-314) tablosunda da pırasa satırı bulunmuyor, bu yüzden bu sayfada çapraz doğrulama rakamı verilmiyor.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık çiğ pırasa 21,3 gram karbonhidrat, 2,7 gram lif, 2,3 gram protein ve 0,5 gram yağ taşır. Karbonhidrat satırı çiğ sebzeler arasında en yüksek olanlardandır — aynı porsiyonda havuç 9,8, domates 4,3 gram verir.

Lif tarafı beklenenden ölçülüdür: 2,7 gramla havucun (3,9) altında, domatesin (1,7) üzerinde kalır. Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon pırasa bunun dokuzda birini karşılar.

Çiğ sebzeler yan yana

Aynı 150 gramlık porsiyonda salatalık 24, domates 28,5, kiraz domates 39, havuç 55,5 ve pırasa 91,5 kalori taşır. Sayılan beş kayıt kütüphanenin tamamı değil: Besin Kütüphanesi'ndeki 69 sebze kaydı baştan sona sayıldığında pırasa kalori sıralamasında onuncudur; 100 gram üzerinden üstünde kuru domates (210), zeytinyağlı yaprak sarma (183), etli yaprak sarma (182), sarımsak (129), çiğ taze bezelye (92), haşlanmış patates (87), haşlanmış tatlı patates (76), dondurulmuş bezelye (71) ve konserve tatlı mısır (63) durur. Çiğ sebze kayıtları arasında ise pırasanın 61 kalorisinin üstünde yalnız sarımsak (129) ve çiğ taze bezelye (92) var. Sayılan beşlinin içinde ise en üstte durur ve ikinci sıradaki havucun bir buçuk katından fazlasıdır.

Farkın okunduğu satır karbonhidrattır: aynı 150 gramlık ölçüde pırasa 21,3, havuç 9,8, domates 4,3 gram verir. Kayıtlarda su sütunu yok; bu yüzden bu farkın nedeni için burada bir açıklama yazılmıyor. Pırasayı bir salata malzemesi gibi düşünmek yine de yanıltır; tabakta bir sebze yemeği gövdesidir.

Zeytinyağlı pişirmek nereye taşıyor?

Tencereye giren yağ için tahmin yürütmek gerekmiyor; rehber kendi ölçüsünü veriyor: etsiz sebze yemeklerinde bir porsiyona (150 g) eklenecek yağ miktarı 15 gramdır (PDF s. 110, basılı s. 86). TürKomp'un sızma zeytinyağı kaydında 100 gram 900 kalori verdiğine göre bu 15 gram 135 kalori eder.

Yani rehberin kendi ölçüsüyle (TÜBER 2022, PDF s. 110, basılı s. 86) pişen bir porsiyonda yağın payı (135 kalori) pırasanın payından (91,5 kalori) büyüktür; tabağın yarısından fazlası sebzeden değil yağdan gelir. Dört kişilik bir tencerede aynı ölçü 60 gram yağ, yani 540 kalori eder.

Zeytinyağlı pırasaya eklenen pirinç de hesaba girer: 30 gram çiğ pirinç, rehberin bir standart porsiyonudur (TÜBER 2022, Ek 2.1.5, PDF s. 290) ve pişince 90 grama çıkarak 117 kalori eder. Tencereye giren her kalem tabağı ayrı ayrı büyütür.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.