Bir porsiyon kuşkonmaz kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış kuşkonmaz 150 gramdır ve yaklaşık 33 kalori taşır. Aynı porsiyon 3,6 gram protein ve 3 gram lif verir — yani kalorisinin düşüklüğüne göre şaşırtıcı bir protein satırı.

Bir porsiyon kuşkonmaz ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu hem ev ölçüsüyle hem gramla tanımlar (Ek 2.1.7, PDF s. 292): bir kupa, bir yumruk, 5-6 yemek kaşığı ya da iki orta kepçe; ekin dipnotu da "yaklaşık olarak; pişmiş sebzeler için 150 g, salata veya söğüş olarak yenen iri doğranmış yeşil yaprak sebzeler ve yeşillikler için 75 g, ve diğer çiğ tüketilenler için doğranmış veya bütün 150 g, patates ve mısır için 90 gram" der. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu dipnotu taşır.

USDA'nın haşlanmış kuşkonmaz kaydı 100 gramda 22 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 22 × 1,5 = 33 kalori. Besin Kütüphanesi'nde çiğ kuşkonmazın kaydı yok; bu yüzden burada çiğ ağırlık üzerinden bir sayı verilmiyor.

Kuşkonmaz sap hâlinde satılır ve odunsu alt uçları kesilip atılır. Besin Kütüphanesi'nde bu firenin ağırlık payı için bir kayıt yok, bu yüzden "bir demet kuşkonmaz kaç porsiyon eder" sorusuna sayıyla cevap verilmiyor. Ölçü, kesilip pişirildikten sonra alınır.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış kuşkonmaz 6,2 gram karbonhidrat, 3,6 gram protein, 3 gram lif ve 0,3 gram yağ taşır. Karbonhidrat satırının bu kadar düşük kalması kuşkonmazı sebzeler arasında ayrıştıran özelliktir.

Asıl dikkat çeken satır proteinle kalorinin oranıdır: kuşkonmaz her 100 kaloride 10,9 gram protein getirir. Aynı ölçüde haşlanmış patates 2,1, brokoli 6,8 gramda kalır. Bir sebze için bu yüksek bir orandır — ama porsiyon küçük olduğu için mutlak katkı yine de 3,6 gramdır.

Pişmiş sebzeler yan yana

Aynı 150 gramlık pişmiş porsiyonda kabak 30, bamya 33, kuşkonmaz 33, beyaz lahana 34,5, karnabahar 34,5, ıspanak 34,5, mantar 42, brokoli 52,5, patlıcan 52,5, karalahana 54, pancar 66 ve enginar 79,5 kalori taşır.

Kuşkonmaz bu sıranın en hafif ucundadır ama tek başına en hafifi değildir: haşlanmış kereviz sapı 27 ve haşlanmış kabak 30 kaloriyle onun altında kalır, bamya ise 33 kaloriyle tam eşittir.

Yağ satırında da benzer bir durum var: kuşkonmaz 100 gramda 0,22 gram yağ taşır, ama beyaz lahana 0,06, bamya 0,21 ve haşlanmış patates 0,10 gramla onun altındadır. Kuşkonmaz yağsız sebzelerdendir, yağsız sebzelerin en yağsızı değil.

Mineral ve C vitamini için neden sayı yok?

Kuşkonmaz çoğu zaman mineral ve folat içeriğiyle anılır. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yalnız enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve lif satırlarını taşıyor; vitamin ve mineral dökümü kayıtlarda yok.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz. Bu yüzden burada bir porsiyon kuşkonmazın mineral ya da C vitamini miktarı için bir rakam verilmiyor; kayıt tamamlandığında bu satırlar sayısıyla birlikte döner.

Yanına ne konursa ne olur?

33 kalorilik bir porsiyonun yanına konan her şey tabağı belirler. Bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45, bir yemek kaşığı silme tereyağı 67,8 kalori ekler — yani ikisi de sebzenin kendisinden fazla.

Kuşkonmaz çoğu zaman yağda soteleyerek ya da hollandez sosla yenir ve tabaktaki sayı böylece katlanır. Besin Kütüphanesi'nde bu hazırlamaların ayrı bir kaydı olmadığı için burada sos için bir sayı verilmiyor; verilebilen tek şey yağın ölçeğidir.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.7 (PDF s. 292) tablosundan (sebze porsiyon ölçüleri) alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.