Bir porsiyon pancar kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış kırmızı pancar 150 gramdır ve yaklaşık 66 kalori taşır. Karbonhidrat satırı pişmiş sebzeler arasında yukarıda durur: aynı porsiyon 14,9 gram karbonhidrat verir ve pancarın tatlılığı buradan gelir.

Bir porsiyon pancar ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu pişmiş sebze için yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliği için 75 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.7 dipnotu, PDF s. 292). Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu tanımı taşır.

USDA'nın haşlanmış pancar kaydı 100 gramda 44 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 44 × 1,5 = 66 kalori. Kayıt kırmızı pancarın haşlanıp suyu süzülmüş hâlini ölçer — salatada ve turşuda kullanılan pancarın pişmiş karşılığıdır.

Rehberin Ek 2.3.1 (PDF s. 313-314) tablosunda pancar satırı bulunmuyor, bu yüzden bu sayfada çapraz doğrulama rakamı verilmiyor. Şeker pancarı da ayrı bir üründür ve Besin Kütüphanesi'nde kaydı yok; bu sayfadaki sayılar sofralık kırmızı pancar içindir.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış pancar 14,9 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 2,5 gram protein ve 0,3 gram yağ taşır. Karbonhidrat satırı, aynı porsiyonda enginarın 18 gramından sonra pişmiş sebzelerin en yükseklerindendir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon pancar bunun sekizde birini karşılar. Lif tarafı ortalamadır: aynı porsiyonda brokoli 5, bamya 3,8 ve pancar 3 gram verir.

Pişmiş sebzeler yan yana

Aynı 150 gramlık pişmiş porsiyonda kereviz 27, kabak 30, bamya 33, beyaz lahana 34,5, ıspanak 34,5, mantar 42, brokoli 52,5, patlıcan 52,5, karalahana 54, pancar 66, enginar 79,5 ve bezelye 82,5 kalori taşır. Sayılan on iki kayıt kütüphanenin tamamı değil: 69 sebze kaydının kalori sıralamasında haşlanmış pancar on beşincidir ve aynı 44 kaloriyi çiğ Brüksel lahanası ile çiğ kırmızı pancar da taşır. 100 gram üzerinden üstünde kuru domates (210), zeytinyağlı yaprak sarma (183), etli yaprak sarma (182), sarımsak (129), çiğ taze bezelye (92), haşlanmış patates (87), haşlanmış tatlı patates (76), dondurulmuş bezelye (71), konserve tatlı mısır (63), çiğ pırasa (61), konserve bezelye (55), haşlanmış enginar (53), salamura asma yaprağı (49) ve dereotu (46) durur.

Nedeni tatlılığıdır: pancarın karbonhidratı çoğu pişmiş sebzenin iki katından fazladır — aynı porsiyonda ıspanak 5,6, brokoli 10,8 gram verirken pancar 14,9 grama çıkar. Pancarı ağırlaştıran şey yağ değil şekerdir.

Yine de ölçek küçüktür. Bir porsiyon pancar, 25 gramlık bir dilim beyaz ekmeğin (69 kalori) hemen altında kalır; pancarı "kalorili sebze" saymak, ekmekle kıyaslandığında yersizdir.

Turşu ve şalgam suyu

TürKomp'un pancar turşusu kaydı 100 gramda 15 kalori verir — haşlanmış pancarın (44) üçte biri. İki kayıt iki ayrı veri tabanından gelir (turşu TürKomp, haşlanmış pancar USDA) ve aradaki farkın nedenini ölçen bir satır kayıtlarda yok; görülebilen şey farkın nerede olduğudur: karbonhidrat 9,96 gramdan 2,33 grama iner.

Şalgam suyu için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada bardak başına bir sayı verilmiyor. Şalgam da pancardan ayrı bir besindir ve onun için de Besin Kütüphanesi'nde kayıt bulunmuyor; bu sayfadaki sayılar ikisinin hiçbirinin yerine kullanılamaz.

Sodyum için neden sayı verilmiyor?

Pancarın doğal sodyum içeriği sık anılan bir satırdır. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar sodyum sütunu taşımıyor; bu yüzden burada bir porsiyon pancarın kaç miligram sodyum getirdiğine dair bir rakam verilmiyor.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz. Turşuya dönüştüğünde tuzun ürüne dışarıdan eklendiği kesindir; miktarı bu kayıtlarla gösterilemez ve paketli üründe ambalajın arkasından okunur.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.