Bir porsiyon yeşil biber kaç kalori?

Bir porsiyon çiğ biber 150 gramdır ve TürKomp kayıtlarına göre 33 ile 42 kalori arasında değişir: çarliston 33, dolmalık 34,5, sivri biber 42. Türkiye Beslenme Rehberi'nin kendi kompozisyon tablosu ise (TÜBER 2022, Ek 2.3.1 · besinlerin standart porsiyonlarının enerji ve besin ögesi içerikleri, PDF s. 314) aynı porsiyon için çarlistonda 31, sivri biberde 57 kalori verir — çarlistonda iki sayı yakındır, sivri biberde ayrışır ve bu sayfa ayrışmayı gizlemiyor.

Bir porsiyon biber ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi çiğ sebzede bir standart porsiyonu yaklaşık 150 gram olarak tanımlar (TÜBER 2022, Ek 2.1.7, PDF s. 292) ve Besin Kütüphanesi'ndeki üç biber kaydının porsiyon satırı da bu miktarı taşır.

Rehber sebze porsiyonunu ikiye ayırır: pişmiş sebzede ve çiğ sebzede yaklaşık 150 gram, ama salata ya da söğüş olarak yenen yeşilliklerde 75 gram (TÜBER 2022, Ek 2.1.7). Biber ikinci gruba girmez — marul, roka ve tere gibi yeşilliklerin porsiyonu yarısı kadardır. Bu ayrım karıştırılırsa aynı tabağın sayısı ikiye katlanır.

Üç kayıt da çiğ hâli ölçer; kızartılmış, közlenmiş ya da dolma yapılmış biber için ayrı bir kayıt yok. Bu sayfadaki sayılar tabağa çiğ giren biber içindir.

İki kaynak, iki sıralama

TürKomp'un üç biber kaydı 100 gramda şu değerleri verir: çarliston biber 22, dolmalık biber 23, sivri biber 28 kalori. 150 gramlık porsiyonda bu 33, 34,5 ve 42 kalori eder.

Sivri biber üçünün en yükseğidir ama TürKomp kayıtlarında mesafe küçüktür: çarlistona göre porsiyon başına 9 kalori, yani yaklaşık dörtte bir fazla. Çarliston ile dolmalık arasındaki fark bir buçuk kaloridir ve hiçbir tabakta anlam taşımaz.

Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.3.1 tablosu aynı 150 gramlık porsiyon için farklı bir tablo çizer: çarliston biber 31, "acı/sivri biber" ve "yeşil sivri biber" satırlarının ikisi de 57 kalori. Ham sayılarda çarliston iki kalori farkla yakın görünür; sivri biberde rehber TürKomp'un verdiğinden yaklaşık üçte bir fazlasını verir.

Satırlarda ayrışan lif ve karbonhidrattır: lif rehberin üç biber satırında da 5, TürKomp'un çarliston ve sivri biber kayıtlarında 3 ve 2,9 gram; karbonhidrat sivri biberde rehberde 11, TürKomp kaydında 7,3 gram (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314). Kaynaklarda bu farkların sebebini ölçen bir satır yok. İki sayı da doğrudur ve ortalamaları alınmaz. Bu sayfa TürKomp kaydını esas alır, çünkü bu sitedeki bütün kalori sayıları besin kayıtlarından ölçeklenir ve besin sayfasında görünen rakam da odur.

Pratik sonuç iki kaynakta da aynıdır: bir porsiyon biber, hangi biber olursa olsun ve hangi kayıt kullanılırsa kullanılsın 31 ile 57 kalori arasında kalır. Tabağın sayısını biberin türü değil, yanına ne konduğu belirler.

Farkın kaynağı: karbonhidrat satırı

Dokuz kalorilik fark tek bir satırdan gelir. Sivri biber kaydı 100 gramda 4,85 gram karbonhidrat taşır; çarliston 3,43, dolmalık 4,23 gram. Porsiyon üzerinden bu 7,3'e karşı 5,1 gram eder — aradaki 2,1 gramlık karbonhidrat, 9 kalorilik farkın neredeyse tamamını tek başına açıklar.

Yağ ve protein tarafında üç biber ayrışmaz: porsiyon başına yağ 0,2 gramda, protein 1 ile 1,2 gram arasında kalır. Biberin tabaktaki işi ne yağ ne protein getirmektir.

Lif satırında ise sıra tersine döner ve ilginç olan budur: en düşük kalorili biber, aynı zamanda en çok lif vereni. Porsiyon başına çarliston 3, sivri 2,9 ve dolmalık 1,9 gram lif taşır. Yani bu üç kayıtta en düşük kalori ile en yüksek lif aynı biberdedir.

Sebze tabağının neresinde duruyor?

Aynı 150 gramlık porsiyonda salatalık 24, domates 28,5, haşlanmış kabak 30, çarliston biber 33, bamya 33, beyaz lahana 34,5, dolmalık biber 34,5, haşlanmış ıspanak 34,5, sivri biber 42 ve haşlanmış brokoli 52,5 kalori taşır.

Biberler bu sıranın ortasındadır ve sebzelerin bandı zaten dardır: en hafifiyle en ağırı arasında bir porsiyonda 28,5 kalori var. Karşılaştırma için, 25 gramlık tek bir dilim beyaz ekmek 69 kalori taşır — yani bir buçuk porsiyon sivri biberden fazla.

Lif tarafında biberler iyi bir yerdedir: porsiyon başına 3 gramla çarliston, haşlanmış ıspanağın (3,6) ve haşlanmış brokolinin (5) altında ama domatesin (1,7) ve salatalığın (0,8) belirgin biçimde üzerindedir. Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon çarliston bunun sekizde birini 33 kaloriyle karşılar.

Kızartınca ne oluyor?

Besin Kütüphanesi'nde kızarmış biber için ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada kızartma için bir sayı verilmiyor. Verilebilecek olan, eklenen yağın ölçeğidir ve bu sayfadaki asıl rakam odur.

TürKomp'un sızma zeytinyağı kaydı 100 gramda 900 kalori verir; bir tatlı kaşığı, yani 5 gram 45 kalori eder. Yani tek bir kaşık yağ, bir porsiyon sivri biberden (42 kalori) fazla kalori getirir. Tavaya iki kaşık yağ giderse tabaktaki biberin kalorisi üçe katlanmış olur.

Biberin sünger gibi yağ çektiği sık söylenir ama emilen yağın oranı için Besin Kütüphanesi'nde bir kayıt yok; bu yüzden emilim yüzdesi verilmiyor. Kesin olan yönün büyüklüğüdür: biberin kendi kalorisi tabaktaki en küçük kalemdir, kızartma yağı en büyüğü olabilir.

Dolma, turşu ve salça aynı kalem değil

Dolmalık biberin kaydı çiğ biberi ölçer; içine giren pilav ve yağ bu satırların tamamen dışındadır. Ölçek için: USDA'nın sade pişmiş pirinç pilavı kaydı 100 gramda 130 kalori verir. Yani bir dolmanın kalorisini kuran şey biber değil, içidir — 150 gramlık biber 34,5 kalori, içine giren 100 gram pilav 130 kalori demektir.

Biber turşusu ayrı bir kayıttır: 100 gramda 24 kalori, yani 150 gramda 36 kalori. Kalori tarafında taze biberle aynı bantta durur ama lif satırı çok daha yukarıdadır — 100 gramda 6,46 gram, taze biberlerin üç katından fazla. Turşunun tuzu için Besin Kütüphanesi'nde sodyum sütunu bulunmadığından burada bir tuz rakamı verilmiyor.

Biber salçası yoğunlaştırılmış bir üründür: 100 gramda 112 kalori ve 23,43 gram karbonhidrat. Besin Kütüphanesi'nde salça için kaşık karşılığı tutulmadığından burada kaşık başına bir sayı verilmiyor; salça tencereye kaşıkla girer ve tabaktaki payı sıvı yağın yanında küçük kalır.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan (pilav kıyası USDA FoodData Central'dan), porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.