Bir porsiyon Brüksel lahanası kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış Brüksel lahanası 150 gramdır ve yaklaşık 54 kalori taşır. Aynı porsiyon 3,8 gram protein ve 3,9 gram lif verir; beyaz lahananın aynı porsiyonuna göre kalorisi bir buçuk katın üzerinde, proteini iki katıdır.

Bir porsiyon Brüksel lahanası ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi Brüksel lahanasını sebze porsiyon tablosunun "Diğer yeşil sebzeler" satırında, pişmiş olarak, brokoli, bamya, taze fasulye ve enginarla birlikte sayar (Ek 2.1.7, PDF s. 292). Aynı ekin dipnotu pişmiş sebzede bir standart porsiyonu yaklaşık 150 grama eşitler; Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırı da bunu taşır.

Sayılar USDA FoodData Central'ın tuzsuz suda haşlanıp süzülmüş Brüksel lahanası kaydından gelir: 100 gramda 36 kalori. Ölçekleme buradan yürür: 36 × 1,5 = 54 kalori.

Besin Kütüphanesi'nde çiğ Brüksel lahanasının kaydı yok; bu yüzden çiğ ağırlık üzerinden bir sayı verilmiyor. Tartı haşlanıp süzüldükten sonra yapılırsa bu sayfanın sayısı doğrudan geçerlidir.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış Brüksel lahanası 10,7 gram karbonhidrat, 3,9 gram lif, 3,8 gram protein ve 0,8 gram yağ taşır. USDA'nın karbonhidrat satırı lifi içinde sayar; 10,7 gramın 3,9 gramı liftir, geriye 6,8 gram kalır.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon Brüksel lahanası bunun yedide birinden fazlasını karşılar.

Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar vitamin ve mineral satırı taşımıyor; bu yüzden Brüksel lahanasının C vitamini için burada bir sayı verilmiyor.

Aynı kaynaktan ölçülmüş sebzelerle yan yana

Besin Kütüphanesi'nde USDA'nın haşlanmış sebze kayıtlarından beşi yan yana konabilir; hepsi aynı kaynaktan ve aynı hâlde ölçüldüğü için satırları aynı tanımla okunur. 150 gramlık porsiyonda karnabahar ve beyaz lahana 34,5, brokoli 52,5, Brüksel lahanası ve karalahana 54 kalori taşır.

Protein satırında Brüksel lahanası beşinin ikinci sırasındadır: karalahana 4,4, Brüksel lahanası 3,8, brokoli 3,6, karnabahar 2,8, beyaz lahana 1,9 gram. Lifte sıra değişir: karalahana 6, brokoli 5, Brüksel lahanası 3,9, karnabahar 3,5, beyaz lahana 2,9 gram.

Yani Brüksel lahanası bu beşlinin kalori tarafında üst uçtadır, ama beşi arasındaki bütün fark 19,5 kaloridir. Aralarında seçim yapmayı kalori değil, tabağa ne getirmesi istendiği belirler.

Rehberin tablosunda bir kıyas sayısı var mı?

Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.3.1 (PDF s. 313-314) kompozisyon tablosunda Brüksel lahanasının satırı yok; bu yüzden bu sayfada rehberle çapraz doğrulama yapılmıyor. Porsiyonun tanımı rehberden, sayısı USDA kaydından gelir.

Yağ ne ekler?

Haşlanmış kayıt sade sebzeyi ölçer; tabağa eklenen yağ ayrıca sayılır. Rehberin 5 gram saydığı bir tatlı kaşığı zeytinyağı (Ek 2.3.3, PDF s. 316) TürKomp'un zeytinyağı kaydına göre 45 kalori getirir; silme bir tatlı kaşığı tereyağı (5 gram, Ek 2.1.11, PDF s. 296) TürKomp'un tereyağı kaydına göre 37,7 kalori.

Porsiyonun 54 kalorisine bir tatlı kaşığı zeytinyağı eklenince toplam 99, iki kaşıkta 144 kaloriye çıkar. Fırınlanmış ya da kavrulmuş Brüksel lahanası için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok; bu yüzden o hâllere sayı verilmiyor.

Bu sayfadaki değerler USDA FoodData Central'dan, yağ satırları TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı sebzenin farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.