Bir porsiyon bamya kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış bamya 150 gramdır ve yaklaşık 33 kalori taşır. Aynı porsiyon 3,8 gram lif ve 2,8 gram protein verir — pişmiş sebzelerin en hafif ucunda duran ama lifi iyi bir kalem.

Bir porsiyon bamya ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu pişmiş sebze için yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliği için 75 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.7 dipnotu, PDF s. 292). Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu tanımı taşır.

USDA'nın haşlanmış bamya kaydı 100 gramda 22 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 22 × 1,5 = 33 kalori. Kayıt taze bamyanın tuzsuz suda haşlanıp süzülmüş hâlini ölçer; çiğ bamya Besin Kütüphanesi'ne ayrı bir kayıt olarak girmez, bu yüzden çiğ ağırlık üzerinden bir sayı verilmiyor.

Besin Kütüphanesi'nde bamya için tane karşılığı da tutulmuş: sekiz adet bamya 85 grama eşitlenir, yani 18,7 kalori eder. Bir porsiyon, kabaca on dört-on beş adet demektir.

Rehberin Ek 2.3.1 (PDF s. 313-314) kompozisyon tablosunda bamya için ayrı bir satır yok; bu yüzden bu sayfada çapraz doğrulama rakamı verilmiyor.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış bamya 6,8 gram karbonhidrat, 3,8 gram lif, 2,8 gram protein ve 0,3 gram yağ taşır. Lif satırı kalorisine göre yüksektir: her 100 kaloride 11,4 gram lif getirir ve bu, Besin Kütüphanesi'ndeki pişmiş sebzelerin en iyi oranlarından biridir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon bamya bunun yedide birini yalnız 33 kaloriyle karşılar.

Pişmiş sebzeler yan yana

Aynı 150 gramlık pişmiş porsiyonda kabak 30, bal kabağı 30, bamya 33, kuşkonmaz 33, beyaz lahana 34,5, karnabahar 34,5, ıspanak 34,5, mantar 42, brokoli 52,5, patlıcan 52,5, pancar 66 ve enginar 79,5 kalori taşır. Bamya bu listenin alt ucundadır.

Lif sütununda ise ortanın üstüne çıkar: enginar 8,6, brokoli 5, bamya 3,8, patlıcan 3,8 ve ıspanak 3,6 gram. Yani bamya, en hafif sebzelerden biri olmasına rağmen lif tarafında geride kalmaz.

Kuru bamya aynı kalem mi?

Değil. Besin Kütüphanesi'ndeki kayıt taze bamyanın haşlanmış hâlini ölçer; kuru bamya bu kayda bağlanamaz.

Besin Kütüphanesi'nde kuru bamya için ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada kuru bamya için bir sayı verilmiyor.

Kalsiyum ve magnezyum için neden sayı yok?

Bamya çoğu zaman kalsiyum ve magnezyum içeriğiyle anılır. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yalnız enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve lif satırlarını taşıyor; mineral dökümü kayıtlarda yok.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz; bu yüzden burada bir porsiyon bamyanın kaç miligram kalsiyum getirdiğine dair bir rakam verilmiyor. Kayıt tamamlandığında bu satır sayısıyla birlikte döner.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.