Bir porsiyon mantar kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış kültür mantarı 150 gramdır ve yaklaşık 42 kalori taşır. Aynı porsiyon 3,3 gram protein ve 3,3 gram lif verir — mantarı sebzelerden ayıran şey kalorisi değil, bu iki satırın bir arada gelmesidir.

Bir porsiyon mantar ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu pişmiş sebze için yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliği için 75 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.7 dipnotu, PDF s. 292); patates ve mısırda porsiyon 90 gramdır. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu tanımı taşır.

USDA'nın haşlanmış beyaz kültür mantarı kaydı 100 gramda 28 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 28 × 1,5 = 42 kalori. Kayıt tuzsuz haşlanıp süzülmüş mantarı ölçer; çiğ mantar Besin Kütüphanesi'ne ayrı bir kayıt olarak girmez, bu yüzden çiğ ağırlık üzerinden bir sayı verilmiyor.

Rehberin tablosu aynı porsiyonu 23 kalori sayar (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); USDA kaydından ölçeklenen 42 kaloriden 19 kalori aşağıda.

Satırlarda karbonhidrat ayrışır: USDA kaydı lifi içinde sayarak porsiyona 7,9 gram, rehberin tablosu 1 gram karbonhidrat verir (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314). Lif (3,3'e karşı 3) ve protein (3,3'e karşı 4,1) satırları birbirine daha yakındır. Kaynaklarda bu farkın sebebini ölçen bir satır yok; bu yüzden burada bir sebep yazılmıyor. İki sayı da doğrudur, ortalamaları alınmaz; bu sayfa besin kaydını esas alır.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış mantar 7,9 gram karbonhidrat, 3,3 gram protein, 3,3 gram lif ve 0,7 gram yağ taşır. Protein ve lif satırları eşittir; Besin Kütüphanesi'nin 69 sebze kaydının 57'sinde lif proteinin önündedir.

Mantarın bir sebze olmadığını hatırlatan satır budur — mantarlar botanik olarak ayrı bir âlemdir ve kompozisyonları da sebzelerle tam örtüşmez. Yine de tabaktaki yeri sebzeninkiyle aynıdır.

Pişmiş sebzeler yan yana

Aynı 150 gramlık pişmiş porsiyonda kabak 30, bamya 33, kuşkonmaz 33, beyaz lahana 34,5, karnabahar 34,5, ıspanak 34,5, mantar 42, brokoli 52,5, patlıcan 52,5, karalahana 54, pancar 66 ve enginar 79,5 kalori taşır. Mantar bu sıranın ortasındadır.

Protein sütununda üst yarıdadır ama başında değil: 69 sebze kaydının protein sıralamasında yirmi dördüncüdür; aynı porsiyonda ıspanak 4,5, brokoli 3,6, kuşkonmaz 3,6, mantar 3,3 ve karnabahar 2,8 gram verir. Lif sıralamasında ise tam ortadadır — 69 kaydın otuz dördüncüsü. Aynı porsiyonda patlıcan 3,75, ıspanak 3,6 ve karnabahar 3,45 gram verirken mantar 3,3 gramda kalır.

Yani mantar, düşük kaloriyle hem protein hem lif getiren sebzelerden biridir ama hiçbirinde birinci değildir. Tabakta et yerine konduğunda açığı kapatmaz: 80 gramlık bir porsiyon ızgara tavuk göğsü 24,4 gram protein verir, bir porsiyon mantar 3,3 gram.

Tavaya giren yağ hesabın dışında

Besin Kütüphanesi'nde sotelenmiş mantar için ayrı bir kayıt yok, bu yüzden burada tava için doğrudan bir sayı verilmiyor.

Ölçek açıktır ve bu sayfanın asıl rakamı odur: bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalori, silme bir yemek kaşığı tereyağı 67,8 kalori getirir. Yani tavaya atılan tek bir kaşık yağ, bir porsiyon mantarın kendisinden fazla kalori demektir.

Besin Kütüphanesi'nde mantarın çektiği yağın oranı için bir kayıt bulunmadığından burada yüzde verilmiyor; verilebilen tek şey, kremalı ya da tereyağlı bir mantar tabağında sayıyı mantarın değil sosun kurduğudur.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.