Bir porsiyon lahana kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış beyaz lahana 150 gramdır ve yaklaşık 34,5 kalori taşır. Bu sayı sade sebzenindir: tencereye tek bir tatlı kaşığı zeytinyağı girdiğinde, porsiyonun kendi kalorisinden fazlası eklenir.

Bir porsiyon lahana ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi lahanayı sebze porsiyon tablosunun "Beyaz Sebzeler" satırında soğan, kereviz, karnabahar ve pırasayla birlikte sayar; ölçüsü doğranmış, çiğ ya da pişmiş olarak 1 kupa, 1 yumruk, 2 orta kepçe ya da 5-6 yemek kaşığıdır (Ek 2.1.7, PDF s. 292). Aynı ekin dipnotu pişmiş sebzede bir standart porsiyonu yaklaşık 150 grama eşitler.

Bu sayfanın sayıları USDA FoodData Central'ın haşlanıp suyu süzülmüş beyaz lahana kaydından gelir: 100 gramda 23 kalori. Ölçekleme buradan yürür: 23 × 1,5 = 34,5 kalori.

Besin Kütüphanesi'nde çiğ beyaz lahananın ayrı bir kaydı yok; bu yüzden salatada çiğ yenen lahana için bir sayı verilmiyor. Rehberin tablosu çiğ ve pişmiş lahanayı aynı ölçüyle sayar, ama bu bir ölçü tanımıdır: tablo sebze porsiyonuna tek bir kalori değil, 25 ile 85 kalori arasında bir aralık verir.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış lahana 8,3 gram karbonhidrat, 2,9 gram lif, 1,9 gram protein ve 0,1 gram yağ taşır. USDA'nın karbonhidrat satırı lifi içinde sayar; yani 8,3 gramın 2,9 gramı liftir ve geriye 5,4 gram kalır.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon lahana bunun onda birinden biraz fazlasını karşılar. Yağ satırı pratikte sıfırdır: tabakta görülen yağ neredeyse bütünüyle sonradan eklenendir.

Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar vitamin ve mineral satırı taşımıyor; bu yüzden lahananın C vitamini için burada bir sayı verilmiyor.

Rehberin tablosu aynı porsiyonu nasıl sayıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi'nin tablosu pişmiş beyaz lahananın 150 gramlık porsiyonuna 30 kalori verir (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); bu sayfadaki 34,5 kaloriden 4,5 kalori aşağıda. İki kaynak satırlarını farklı verir: USDA kaydının karbonhidratı lifi içinde sayar, rehberin tablosu lifi ayrı bir sütunda verir.

Satırlar yan yana: karbonhidrat rehberde 5, USDA kaydında lif dahil 8,3 gram; lif rehberde 4, USDA kaydında 2,9 gram; protein ikisinde de 1,9 gram. Kaynaklarda enerji farkının sebebini ölçen bir satır yok.

Brüksel lahanası ve karalahanayla yan yana

Besin Kütüphanesi'nde üç haşlanmış lahana kaydı aynı kaynaktan ve aynı hâlde, USDA'nın tuzsuz haşlanıp süzülmüş kayıtlarıyla ölçülmüş. 150 gramlık porsiyonda beyaz lahana 34,5, Brüksel lahanası 54 ve karalahana 54 kalori taşır.

Lif ve protein satırlarında aradaki mesafe daha büyüktür: aynı porsiyonda karalahana 6, Brüksel lahanası 3,9, beyaz lahana 2,9 gram lif verir; protein sırası da aynıdır — 4,4, 3,8 ve 1,9 gram. Beyaz lahana üçünün en hafifidir ve iki satırda da en altta durur.

Rehber de üçünü ayrı satırlarda sayar: beyaz lahana "Beyaz Sebzeler", Brüksel lahanası "Diğer yeşil sebzeler", karalahana "Koyu yeşil yapraklı sebzeler" arasındadır (Ek 2.1.7). Kırmızı lahana ayrıca "Kırmızı–turuncu–mavi–mor sebzeler" satırında geçer; Besin Kütüphanesi'nde onun kaydı yok, bu yüzden sayısı verilmiyor.

Turşu, kapuska ve sarma ne değiştirir?

Lahana turşusu ayrı bir kalemdir. TürKomp'un lahana turşusu kaydı salamurası süzülmüş turşuyu ölçer ve 100 gramda 13 kalori verir; 150 gramda bu 19,5 kalori eder. Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar sodyum satırı taşımadığı için turşunun tuzu için bir sayı verilemiyor.

Kapuska ve lahana sarması için Besin Kütüphanesi'nde bir tarif kaydı yok; bu yüzden bu yemeklerin bir porsiyonuna kalori yazılmıyor. Kayıtlardan okunabilen şey tencereye girenin payıdır: rehberin 5 gram saydığı bir tatlı kaşığı zeytinyağı (Ek 2.3.3, PDF s. 316), TürKomp'un zeytinyağı kaydına göre 45 kalori getirir — tek kaşık, bir porsiyon lahananın 34,5 kalorisinden fazladır.

Kıymalı pişirildiğinde hesap yine değişir: rehberin pişmiş kırmızı et porsiyonu olan 80 gram, USDA'nın pişmiş dana kıyma kaydına göre 192 kalori taşır; bu, bir porsiyon lahananın beş katından fazlasıdır. Tabağa giren gerçek miktar tarife bağlıdır ve burada tahmin edilmez.

Bu sayfadaki değerler USDA FoodData Central'dan ve TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.7 (PDF s. 292) tablosundan (sebze porsiyon ölçüleri) alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı sebzenin farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.