Bir porsiyon karnabahar kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış karnabahar 150 gramdır ve yaklaşık 34,5 kalori taşır. Aynı porsiyon 3,5 gram lif ve 2,8 gram protein verir — brokolinin gölgesinde kalan ama ona yakın duran bir sebzedir.

Bir porsiyon karnabahar ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu pişmiş sebze için yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliği için 75 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.7 dipnotu, PDF s. 292); patates ve mısırda porsiyon 90 gramdır. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu tanımı taşır.

USDA'nın haşlanmış karnabahar kaydı 100 gramda 23 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 23 × 1,5 = 34,5 kalori. Kayıt tuzsuz suda haşlanıp süzülmüş karnabaharı ölçer; çiğ karnabahar Besin Kütüphanesi'ne ayrı bir kayıt olarak girmez.

Rehberin tablosu aynı porsiyonu 28 kalori sayar (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); USDA kaydından ölçeklenen 34,5 kaloriden 6,5 kalori aşağıda.

Rehberin tablosu karbonhidratı ve lifi ayrı sütunlarda verir: karbonhidrat 2, lif 4 gram (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314). USDA kaydının karbonhidratı lifi içinde sayar: 6,2 gram, lifi 3,5 gram; protein 3,3'e karşı 2,8 gram. Kaynaklarda enerji farkının sebebini ölçen bir satır yok.

Brokoliyle yan yana

İkisi de turpgiller ailesindendir ve tabakta birbirinin yerine geçer, ama kayıtlar ayrışır. Aynı 150 gramlık pişmiş porsiyonda karnabahar 34,5, brokoli 52,5 kalori taşır; aradaki fark bir porsiyonda 18 kalori, oran 1,5 katından biraz fazla.

Fark lif ve protein satırlarında da aynı yöndedir: aynı porsiyonda brokoli 5 gram lif ve 3,6 gram protein, karnabahar 3,5 gram lif ve 2,8 gram protein verir. Yani brokoli daha kalorili ama aynı oranda daha besleyicidir.

Kalori başına bakıldığında ikisi başa baş çıkar: karnabahar her 100 kaloride 10 gram, brokoli 9,4 gram lif getirir. İki sebze arasında seçim yapmak bir beslenme kararı değildir; porsiyonu büyütmek ise her ikisinde de ucuzdur.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış karnabahar 6,2 gram karbonhidrat, 3,5 gram lif, 2,8 gram protein ve 0,7 gram yağ taşır. Karbonhidrat satırının lifin hemen üzerinde kalması karnabaharı düşük karbonhidratlı tabaklarda kullanışlı kılan özelliktir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon karnabahar bunun yedide birini 34,5 kaloriyle karşılar.

C vitamini için neden sayı verilmiyor?

Karnabahar C vitamini içeriğiyle anılır. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yalnız enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve lif satırlarını taşıyor; vitamin ve mineral dökümü kayıtlarda yok.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz; bu yüzden burada bir porsiyon karnabaharın kaç miligram C vitamini getirdiğine dair bir rakam verilmiyor.

Pirinç yerine karnabahar

Rendelenmiş karnabaharın pilav yerine kullanılması yaygın bir tariftir ve kayıtlar farkı açıkça gösterir: 90 gramlık bir porsiyon pişmiş pirinç pilavı 117 kalori, aynı ağırlıkta haşlanmış karnabahar 20,7 kalori taşır.

Yani değişim porsiyon başına yaklaşık 96 kalori indirir. Ama karbonhidrat satırı da düşer: pilav 25,4 gram verirken karnabahar 3,7 gramda kalır. Bu bir kalori kararı değil, tabağın tahıl tarafını tamamen kaldırma kararıdır.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.