Bir porsiyon kabak kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış yazlık kabak 150 gramdır ve yaklaşık 30 kalori taşır — pişmiş sebze kayıtlarının en hafif ucunda, yalnız haşlanmış kereviz sapının (27 kalori) üstünde. Ama kabak mutfakta çoğu zaman haşlanmaz, kızartılır; ve kızartma yağı bu rakamı sebzenin kendisinden büyük hâle getirir.

Bir porsiyon kabak ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu hem ev ölçüsüyle hem gramla tanımlar (Ek 2.1.7, PDF s. 292): bir kupa, bir yumruk, 5-6 yemek kaşığı ya da iki orta kepçe; ekin dipnotu da "yaklaşık olarak; pişmiş sebzeler için 150 g, salata veya söğüş olarak yenen iri doğranmış yeşil yaprak sebzeler ve yeşillikler için 75 g, ve diğer çiğ tüketilenler için doğranmış veya bütün 150 g, patates ve mısır için 90 gram" der. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu dipnotu taşır.

USDA'nın haşlanmış yazlık kabak kaydı 100 gramda 20 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 20 × 1,5 = 30 kalori. Kayıt tuzsuz haşlanıp süzülmüş kabağı ölçer; sakız kabağı ve dolmalık kabak bu gruptadır.

Bal kabağı aynı kayıt değildir. Kışlık bir türdür ve Besin Kütüphanesi'nde ayrı tutulur: haşlanmış bal kabağı 100 gramda 20 kalori verir, yani kalori tarafında yazlık kabakla tam olarak aynı bantta durur. İki kabağı ayıran şey kalori değil, kullanım ve tattır.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış kabak 6,5 gram karbonhidrat, 2,1 gram lif, 1,4 gram protein ve 0,5 gram yağ taşır. Bütün satırlar düşüktür; kabak, tabağa hacim katan ama sayıya neredeyse hiçbir şey eklemeyen bir sebzedir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon kabak bunun on ikide birini karşılar. Lif tarafında sebzelerin alt sırasındadır — aynı porsiyonda bezelye 13,3, enginar 8,6 ve brokoli 5 gram verir.

Pişmiş sebzelerin en hafifi

Aynı 150 gramlık pişmiş porsiyonda kereviz sapı 27, kabak 30, bamya 33, kuşkonmaz 33, beyaz lahana 34,5, karnabahar 34,5, ıspanak 34,5, mantar 42, brokoli 52,5, patlıcan 52,5, karalahana 54, pancar 66, enginar 79,5 ve bezelye 82,5 kalori taşır. Kabak bu listenin ikinci en hafif kalemidir.

Çiğ sebzelerde daha hafif kalemler var: salatalık 150 gramda 24, domates 28,5 kalori eder. Yani kabak pişmiş sebzelerin hafif ucundadır; bütün sebzelerin en hafifi değildir.

Kızartınca ne oluyor?

Besin Kütüphanesi'nde kızarmış kabağın ayrı bir kaydı yok; bu yüzden burada kabak kızartması için doğrudan bir sayı verilmiyor. Verilebilecek olan, eklenen yağın ölçeğidir ve bu sayfanın asıl rakamı odur.

Bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalori taşır — yani tek bir kaşık, bir porsiyon kabağın (30 kalori) bir buçuk katı. İki kaşıklık bir emilimde tabaktaki toplam 120 kaloriye çıkar ve bunun dörtte üçü yağdan gelir.

Kabak dilimlenip kızartıldığında yüzey alanı büyür ve daha çok yağ tutar; bu, kızartma söz konusu olduğunda sebzenin kendi hafifliğinin pratikte anlamını yitirdiği anlamına gelir. Aynı 150 gram, haşlandığında 30, yağda kızartıldığında bunun birkaç katı olur.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.7 (PDF s. 292) tablosundan (sebze porsiyon ölçüleri) alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.