Bir avuç Antep fıstığı kaç kalori?

30 gram iç Antep fıstığı yaklaşık 182 kalori taşır. Aynı porsiyon 15 gram yağ, 5,5 gram protein ve 3,1 gram lif verir. Ama dikkat: bu ölçü kabuk ayrıldıktan sonrası içindir ve kabuklu bir avucun kaç gram iç fıstık ettiği Besin Kütüphanesi'nde gösterilemiyor.

Ölçü kabuğun hangi tarafından alınıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi Antep fıstığını kabuklu ölçüyle tanımlar: bir avuç 28 gram, bir standart porsiyon 57-60 gram kabukludur (TÜBER 2022, Ek 2.1.12, PDF s. 298 ve Ek 2.1.3, PDF s. 288). Besin Kütüphanesi'ndeki TürKomp kaydı ise kavrulmuş iç fıstık içindir, yani kabuk çıkarıldıktan sonra kalan kısım için.

İkisi aynı şeyi ölçmez ve aradaki köprüyü kuracak bir kayıt yok: Besin Kütüphanesi'nde kabuğun ağırlık payını veren bir randıman satırı bulunmuyor. Bu yüzden "bir avuç kabuklu fıstık şu kadar kalori" biçiminde bir sayı verilmiyor.

Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırı da bu boşluğu açıkça işaretler: Antep fıstığı için tutulan 30 gramlık avuç ölçüsü, rehberin kabuklu rakamı değil (TÜBER 2022, Ek 2.1.3 ve Ek 2.1.12), kuruyemiş grubunun yerleşik iç ölçüsüdür ve satırda ev ölçüsü olarak şerh düşülmüştür. Uygulanabilir tek kural şudur: ölçü daima kabuk kırıldıktan sonra, iç üzerinden alınır.

Otuz gramın tam dökümü

TürKomp'un kavrulmuş Antep fıstığı kaydı 100 gramda 608 kalori verir; 30 gramlık porsiyon buradan 182,4 kaloriye çıkar. Aynı porsiyon 15 gram yağ, 5,5 gram protein, 3,1 gram lif ve 4,8 gram karbonhidrat taşır.

Ağırlığın yarısı yağdır ve kalorinin yüksek olmasının tek nedeni budur. Buna karşılık karbonhidrat satırı 4,8 gramda kalır; Antep fıstığı tatlı bir çerez gibi görünse de kayıtta şeker tarafı zayıftır.

Lif tarafında 3,1 gram, Türkiye Beslenme Rehberi'nin yetişkinler için önerdiği günlük en az 25 gramın (PDF s. 100, basılı s. 76) sekizde birine yakındır. Bu katkı için ödenen bedel 182,4 kaloridir; fıstık bir lif kaynağı olarak değil, yağ ve protein profili için tabağa girer.

Diğer kuruyemişlerle yan yana

Aynı 30 gramlık iç ağırlıkta yer fıstığı 171, kaju 172,2, kabak çekirdeği 172,2, kavrulmuş badem 180, Antep fıstığı 182,4, ayçiçeği çekirdeği 191,1, kavrulmuş fındık 201 ve ceviz 203,7 kalori taşır. Besin Kütüphanesi'ndeki 29 kuruyemiş kaydının tamamı sayıldığında Antep fıstığı kalori sırasında on ikincidir; üstündeki on bir kaydın en ağırı makademya (30 gramda 215,4), en hafifi tuz ilaveli sürülebilir badem ezmesidir (184,2).

Protein sütununda da ortalarda durur: aynı porsiyonda kabak çekirdeği 8,9, ayçiçeği çekirdeği 7,4, yer fıstığı 7,1, badem 6,2, Antep fıstığı 5,5, ceviz 4,4 ve fındık 4,1 gram verir.

Lif sırasında orta bandın hemen üstündedir ama başında değil: 100 gramdaki 10,32 gramla, lif satırı dolu 28 kuruyemiş kaydının sıralamasında on dördüncüdür. Önünde keten tohumu (35,06), chia tohumu (34,4), haşhaş tohumu (26,87), susam (19,88), kuru rende hindistan cevizi (18,91), çiğ iç Antep fıstığı (13,54), yer fıstığı (12,54), badem (12,5), kavrulmuş badem (12), leblebi (11,7), kavrulmuş fındık (11,54), ceviz (11,5) ve Denizli leblebisi (10,48) durur. Yukarıda sayılan sekiz kuruyemiş 171 ile 204 kalori arasında sıkışır; kütüphanenin tamamında aralık daha geniştir — 30 gramda kavrulmuş kestane 73,5, makademya 215,4 kalori eder.

Kabuklu tartmak neden yanıltır?

Fıstık kabuklu satılır ve kâseye kabuklu konur. Terazi kabuklu fıstığı tarttığında yenmeyecek bir ağırlığı da sayar; bu, porsiyonu olduğundan büyük gösterir ve hesabı yukarı kaydırır.

Kabuğun açılmamış olması da ayrı bir kalemdir: açılmamış fıstıklar kâsede kalır ve hiç yenmez. Pratikte tek güvenilir yöntem, kabukları ayırıp içleri bir kez tartmak ve o miktarın kâsede ne kadar yer kapladığına bakmaktır.

Tuz payı için neden sayı verilmiyor?

Antep fıstığı çoğu zaman tuzlu kavrulmuş satılır ve tuz payı sofrada anlamlı bir sorudur. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar sodyum satırı taşımıyor; bu yüzden burada tuzlu fıstığın tuz miktarı için bir rakam verilmiyor.

Kayıtlardan okunabilen tek şey, kullanılan kavrulmuş kaydın tuzlama bilgisi taşımadığıdır. Paketin arkasındaki sodyum satırı, bu sayfadaki kaloriden bağımsız olarak ayrıca okunmalıdır.

Fıstıklı ürünler aynı kalem mi?

Değil. TürKomp'un Antep fıstıklı sütlü çikolata kaydı 100 gramda 557, fıstıklı lokum kaydı 422 kalori verir; 30 gramlık porsiyonda bu 167,1 ve 126,6 kalori eder. İkisi de sade fıstığın altında kalır ama tabloları tamamen farklıdır.

Fark karbonhidrat satırındadır: fıstıkta 30 gramda 4,8 gram, fıstıklı lokumda 22,9 gram. Yani fıstıklı bir tatlının kalorisini kuran şey fıstık değil, yanındaki şekerdir.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.