Bir avuç kuru kayısı kaç kalori?

Bir porsiyon kuru kayısı 3-4 adet, yani 30 gramdır ve yaklaşık 79,5 kalori taşır. Aynı avuç 17,7 gram karbonhidrat ve 2,4 gram lif verir; kuru kayısı, kuru meyvelerin en hafif ucunda durur.

Bir porsiyon kuru kayısı ne kadar?

Türkiye Beslenme Rehberi kuru kayısıda bir standart porsiyonu 3-4 adet, yani 30 gram olarak tanımlar (TÜBER 2022, Ek 2.1.9, PDF s. 294) ve Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon kaydı da bu satırı taşır. TürKomp'un Hacıhaliloğlu günkurusu kaydı 100 gramda 265 kalori verdiğine göre bu porsiyon 79,5 kaloriye denk gelir.

Rehberin satırı tane sayısını bir aralıkla, ağırlığı tek bir sayıyla verir: 3-4 adet, 30 gram (Ek 2.1.9). Tane iriliği için ne rehberde ne de Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir satır var; bu yüzden "iri bir kayısıda dört tane şu kadar gram eder" biçiminde bir sayı burada verilmiyor. Elde olan tek ölçü 30 gramdır ve tartı bunu her tane sayısında doğrular.

Kükürtlenmiş, kükürtsüz ya da kayısı çekirdeğiyle satılan ürünler için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok; bu yüzden bu sayfada onlara ait bir sayı verilmiyor. Elde olan tek kayıt güneşte kurutulmuş Hacıhaliloğlu çeşididir.

Taze kayısıyla yan yana

Fark, kuru meyve sorusunun tamamını açıklar. TürKomp'un taze kayısı kaydı 100 gramda 28 kalori verir; meyvede bir standart porsiyon 150 gram olduğuna göre bir kâse taze kayısı 42 kalori eder. Buna karşılık 30 gramlık bir avuç kuru kayısı 79,5 kalori taşır.

Yani beşte bir ağırlıktaki kuru kayısı, taze porsiyonun neredeyse iki katı enerji getirir. Kurutma kalori üretmez, ama iki kaydı tek bir katsayı da birbirine çevirmiyor: 100 gram üzerinden kuru kayısı taze kayısının karbonhidratının 10,4 katını, proteininin 11 katını, lifinin 6,5 katını, yağının ise yalnız 1,7 katını taşır. Kayıtlarda su sütunu yok; bu yüzden farkın nereden geldiği burada tek bir cümleyle açıklanmıyor.

Lif tarafında da aynı yön geçerlidir ve bu kez lehte çalışır: 30 gramlık kuru kayısı 2,4 gram lif verirken 150 gramlık taze porsiyon 1,9 gramda kalır. Küçük bir avuç, koca bir kâseden daha fazla lif taşıyor.

Otuz gramın tam dökümü

30 gramlık kuru kayısı 17,7 gram karbonhidrat, 2,4 gram lif, 0,9 gram protein ve 0,1 gram yağ taşır. Yağ satırı pratikte sıfırdır; kuru kayısı bir yağ değil, bir şeker kalemidir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir avuç kuru kayısı bunun onda birini karşılar. Kuru meyveler arasında bu iyi bir orandır, çünkü aynı katkı düşük bir kaloriyle gelir.

Potasyum, demir ya da A vitamini için bu sayfada sayı verilmiyor: Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yalnız enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve lif satırlarını taşıyor, mineral ve vitamin dökümü kayıtlarda yok. Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz.

Kuru meyveler kendi aralarında

Aynı 30 gramlık porsiyonda kuru kayısı 79,5, kuru erik 80,4, kuru hurma 90,3, kuru elma 90,6, kuru incir 90,9, kuru üzüm 91,5 ve kuru dut 100,8 kalori taşır. Kuru kayısı yedisinin en hafifidir.

Lif sütununda ortalarda durur: kuru elma 6,2, kuru erik 3,7, kuru dut 2,7, kuru incir 2,6, kuru kayısı 2,4 ve kuru üzüm 1,5 gram. Yani en hafif olması, en çok lif veren olması anlamına gelmiyor.

Kalori başına lif oranında ise iyi bir yerdedir: kuru kayısı her 100 kaloride 3 gram lif getirir, kuru üzüm 1,7 gramda kalır. Bir avuç kuru meyve yenecekse kayısı, aynı tatlılığı daha az kaloriyle ve daha fazla lifle veren seçenektir.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.