Bir avuç yer fıstığı kaç kalori?

Bir avuç yer fıstığı, Türkiye Beslenme Rehberi'nin ölçüsüyle 27-30 tane ve 30 gramdır ve yaklaşık 171 kalori taşır. Aynı avuç 7,1 gram protein verir; rehberin net ağırlıkla ölçtüğü beş kalem içinde en düşük kalori ve en yüksek protein satırı yer fıstığınındır.

Bir avuç kaç tane yer fıstığı?

Rehber yer fıstığında bir standart porsiyonu "27-30 adet veya 1 avuç veya 30g" olarak tanımlar (Ek 2.1.3, PDF s. 288). Ek 2.1.12 (PDF s. 298) bu ölçüyü basamaklara böler: yarım porsiyon 15 gram ve 13-15 tane, dörtte üç porsiyon 25 gram ve 23-25 tane, 1⅓ porsiyon 40 gram ve 32-40 tane.

Aynı tablo ceviz, yer fıstığı, badem, kaju ve fındığın ağırlıklarını "net ağırlık" başlığı altında verir, yani kabuk ayrıldıktan sonraki ağırlık. Kabuklu tartılan yer fıstığı porsiyondan ağır çıkar; Besin Kütüphanesi'nde kabuğun ağırlık payı için bir kayıt yok, bu yüzden kabuklu ağırlık için sayı verilmiyor.

TürKomp'un kuru yer fıstığı kaydı 100 gramda 570 kalori verir. Ölçekleme: 30 gram 171, yarım porsiyonluk 15 gram 85,5 kalori.

Besin Kütüphanesi'nde kavrulmuş, tuzlu ya da yağda kızartılmış yer fıstığının ayrı kaydı yok; bu yüzden o hâller için sayı verilmiyor.

Otuz gramın tam dökümü

30 gram yer fıstığı 13,6 gram yağ, 7,1 gram protein, 3,8 gram lif ve 3,1 gram karbonhidrat taşır. TürKomp kaydı lifi karbonhidrattan ayrı bir satırda verir.

Kalorinin büyük kısmı yağdan gelir: 30 gramdaki 13,63 gram yağ, gram başına 9 kaloriden, 171 kalorinin 122,6'sını tutar.

Lif satırı güçlüdür: 3,8 gram, Türkiye Beslenme Rehberi'nin yetişkinler için günde önerdiği en az 25 gram posanın (PDF s. 100, basılı s. 76) yedide birinden fazlasıdır.

Öteki dört kalemle yan yana

Rehberin net ağırlıkla ölçtüğü beş kalemin Besin Kütüphanesi'nde yedi kaydı var. 30 gramda yer fıstığı 171, kaju 172,2, çiğ badem 173,7, kavrulmuş badem 180, çiğ fındık 188,4, kavrulmuş fındık 201 ve ceviz 203,7 kalori taşır. Yer fıstığı bu yedi kaydın alt ucundadır; kajuyla arası 1,2 kalori.

Protein satırında öndedir: aynı 30 gramda yer fıstığı 7,1, badem 6,3 ve 6,2, kaju 4,6, fındık 4,5 ve 4,1, ceviz 4,4 gram protein verir. Yağ satırında ise en aşağıdadır: yer fıstığı 13,6 gram, ceviz 19,4 gram.

Bu yedi kayıt iki kaynaktan gelir: yer fıstığı, kavrulmuş badem, kavrulmuş fındık ve ceviz TürKomp, kaju ile çiğ badem ve çiğ fındık USDA kaydıdır. Kalori, protein ve yağ satırları yan yana okunabilir; karbonhidrat satırı okunamaz — USDA lifi karbonhidratın içinde sayar, TürKomp dışında tutar — bu yüzden burada karbonhidrat yan yana konmuyor.

Fıstık ezmesi aynı sayıyı mı verir?

Besin Kütüphanesi'ndeki fıstık ezmesi kaydı USDA'dan gelir ve 100 gramda 598 kalori verir; kuru yer fıstığının TürKomp kaydındaki 570 kaloriden 28 kalori yukarıda. İki kayıt farklı kaynaklardan geldiği ve Besin Kütüphanesi'nde ezmenin tarifini veren bir satır olmadığı için bu farkın sebebi burada yazılmıyor.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden (Ek 2.1.3, PDF s. 288 ve Ek 2.1.12, PDF s. 298) alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.