Bir avuç kuru üzüm kaç kalori?

30 gramlık bir avuç kuru üzüm yaklaşık 92 kalori taşır. Aynı avuç 21,2 gram karbonhidrat ve yalnız 1,5 gram lif verir; kuru üzümün tabaktaki ağırlığı neredeyse tamamen şeker tarafındadır.

Bir avuç kuru üzüm ne kadar?

Besin Kütüphanesi'ndeki "avuç" porsiyon satırlarının hepsi — kuru incir ve kuru kayısı dâhil — bir avucu 30 grama eşitler ve Türkiye Beslenme Rehberi kuru meyvede standart porsiyonu aynı miktarda tanımlar (TÜBER 2022, Ek 2.1.9, PDF s. 294). TürKomp'un kuru üzüm kaydı 100 gramda 305 kalori verdiğine göre 30 gramlık avuç 91,5 kaloriye denk gelir.

Tane hesabını rehber doğrudan veriyor: Ek 2.1.9 kuru üzümde bir standart porsiyonu 20-30 adet, 30 gram olarak tanımlar. Aynı ek kuru kayısı, erik ve inciri 3-4 adet sayar — tane sayısı meyvenin iriliğiyle değişir, ağırlık hepsinde 30 gramda sabittir.

Kuru üzüm küçük ve tatlı olduğu için porsiyonun kaçması kolaydır. Kâseden avuçla yemek yerine ölçüyü bir kez tartmak, 30 gramın gerçekte ne kadar az göründüğünü gösterir.

Hangi kayıt kullanıldı?

Besin Kütüphanesi'nde kuru üzümün iki kaydı var ve ikisi de TürKomp'tan geliyor: "Kuru Üzüm" (09.02.0045) 100 gramda 305 kalori, "Kuş Üzümü" (09.02.0059) 322 kalori verir. Bu sayfa birincisini esas alır.

Kayıt belirli bir çeşidi ölçer: TürKomp'un künyesi bu satırı yuvarlak, çekirdeksiz Sultaniye kuru üzümü olarak tutar. Çekirdekli ya da siyah kuru üzüm için ayrı bir kayıt bulunmuyor; bu yüzden burada onlara ait bir sayı verilmiyor.

Kuş üzümü ayrı bir kalemdir ve 30 gramda 96,6 kalori eder — kuru üzümden 5 kalori fazla. Lifte ise geride kalır: aynı porsiyonda 1,4 grama karşı kuru üzümün 1,5 gramı. İki kayıt arasındaki fark, bir avuç ölçeğinde pratik bir anlam taşımaz.

Bir kâse taze üzümle yan yana

Asıl kıyas burada. TürKomp'un beyaz üzüm kaydı 100 gramda 63 kalori verir; meyvede bir standart porsiyon 150 gram olduğuna göre bir kâse taze üzüm 94,5 kalori eder. Renkli üzümde aynı porsiyon 102 kaloriye çıkar.

Yani 30 gramlık bir avuç kuru üzüm (91,5 kalori) ile 150 gramlık bir kâse taze üzüm (94,5 kalori) neredeyse başa baştır. Beş kat ağırlık farkı vardır, kalori farkı yoktur. İki kaydı tek bir katsayı birbirine çevirmiyor: 100 gram üzerinden kuru üzüm taze beyaz üzümün karbonhidratının 5,2 katını, proteininin 5,3 katını, lifinin 3,6 katını taşır, yağında ise onun altında kalır (0,20'ye karşı 0,43 gram). Kayıtlarda su sütunu yok; bu yüzden farkın nereden geldiği burada tek bir cümleyle açıklanmıyor.

Lifte ise taze üzüm öndedir: 150 gramlık kâse 2,2 gram lif verirken 30 gramlık avuç 1,5 gramda kalır. Aynı kaloriyi beş kat hacimle, daha uzun bir çiğneme süresiyle ve daha fazla lifle almak taze üzümün tarafındadır.

Otuz gramın tam dökümü

30 gramlık kuru üzüm 21,2 gram karbonhidrat, 1,5 gram lif, 0,7 gram protein ve 0,1 gram yağ taşır. Yağ satırı pratikte sıfırdır; kuruyemişlerden ayrıldığı yer burasıdır — kuru üzüm bir yağ değil, bir şeker kalemidir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir avuç kuru üzüm bunun on altıda birini karşılar. Kuru meyveler arasında bu düşük bir oran: aynı porsiyonda kuru erik 3,7, kuru incir 2,6 gram lif verir.

Kuru meyveler kendi aralarında

Aynı 30 gramlık porsiyonda kuru kayısı 79,5, kuru erik 80,4, kuru hurma 90,3, kuru elma 90,6, kuru incir 90,9, kuru üzüm 91,5 ve kuru dut 100,8 kalori taşır. Yedisinin arasındaki en büyük fark 21,3 kaloridir; kuru meyve seçmek bir kalori kararı değildir.

Lif sütununda aralık çok daha geniştir: aynı porsiyonda kuru elma 6,2, kuru erik 3,7, kuru dut 2,7, kuru incir 2,6, kuru kayısı 2,4 ve kuru üzüm 1,5 gram verir. Kuru elma, kuru üzümün neredeyse dört katı lif taşır ve kalorisi ondan düşüktür.

Yani kuru meyve tabağında kararı veren satır kalori değil liftir. Kuru üzüm bu sütunun en altındadır; tatlı ihtiyacını karşılar, tokluk tarafına az şey katar.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.