486 besin değeri
Dada Diet
Dengeli Beslenme

Yoğun Tempoda Dört Hafta

Sabah yulafla başlayan, öğle öğünü akşamdan kutuya hazırlanan, akşamı tek tepside pişen dört haftalık menü.

1.671–2.167 kcal 28 günlük
140Öğün
OrtaZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Yoğun çalışan biri için kuruldu: kahvaltı her gün aynı iskelet (yulaf, süt, meyve, yağlı tohum), öğle öğünü bir akşam önceden hazırlanıp kutuya konan soğuk bir salata-tahıl kasesi, akşam yemeği tek tepside ya da tek tencerede pişen bir protein, sebze ve tahıl. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 2.200 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, beş porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 35 g (bu menüde günde 15-35 g zeytinyağı); haftada iki gün ızgara ya da fırında balık (öğle kutularındaki suda ton balığı ayrıca), üç gün kuru baklagil. Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Haftalar aynı yedi günlük iskeleti izler; meyve, sebze, yeşillik ve balık türü haftadan haftaya değişir. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Hafta içi mutfakta az zaman geçiren, öğle yemeğini kutuyla götüren yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

28 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 530 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 413 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 186 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 680 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 543 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 296 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 786 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 581 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 511 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 170 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 734 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 527 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 317 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 738 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 518 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 479 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 177 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 710 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 558 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 296 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 876 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 453 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 262 kcal Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 762 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 543 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 413 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 190 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 720 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 581 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 296 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 756 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 574 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 511 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 177 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 770 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 472 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 317 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 680 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 590 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 479 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 181 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 808 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 530 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 296 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 771 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 478 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 262 kcal Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 753 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 581 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 413 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 170 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 702 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 574 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 296 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 804 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 518 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 511 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 177 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 712 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 512 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 317 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 777 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 530 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 479 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 176 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 715 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 556 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 296 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 729 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Kahvaltı08:00 · 453 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 262 kcal Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 713 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 574 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 413 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 177 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 738 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 549 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 296 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 733 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 590 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 511 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 181 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 809 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 317 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 684 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 556 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 479 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 751 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 530 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g)
  • Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 296 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 721 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 465 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 262 kcal Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 798 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)