Yüksek Protein
Yüksek Proteinli Plan
Kas koruyan ve tok tutan, antrenman günlerine uygun protein ağırlıklı menü.
35Öğün
OrtaZorluk
Genel bilgi notu. Bu örnek program eğitim amaçlıdır; tıbbi veya kişisel beslenme önerisi değildir.
Örnek Akış
7 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ikindi ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı Peynirli omlet 1 porsiyon + Domates ve salatalık 1 tabak + Tam buğday ekmeği 2 dilim
- Ara Öğün Badem 1 avuç
- Öğle Yemeği Izgara tavuk göğsü 1 orta boy + Bulgur pilavı 1 kâse + Mevsim salata 1 tabak
- İkindi Süzme yoğurt 1 kâse
- Akşam Yemeği Mercimek çorbası 1 kâse + Izgara köfte 1 porsiyon + Cacık 1 kâse
- Kahvaltı Haşlanmış yumurta 2 adet + Beyaz peynir 2 dilim + Zeytin 1 avuç
- Ara Öğün Kavun 1 dilim
- Öğle Yemeği Fırında somon 1 porsiyon + Zeytinyağlı taze fasulye 1 tabak + Yeşil salata 1 tabak
- İkindi Ceviz 1 avuç
- Akşam Yemeği Ezogelin çorbası 1 kâse + Izgara hindi köfte 1 porsiyon + Roka salatası 1 tabak
- Kahvaltı Menemen 1 porsiyon + Tam buğday ekmeği 2 dilim + Beyaz peynir 1 dilim
- Ara Öğün Kefir 1 su bardağı
- Öğle Yemeği Etli nohut yemeği 1 kâse + Bulgur pilavı 1 kâse + Cacık 1 kâse
- İkindi Fındık 1 avuç
- Akşam Yemeği Izgara levrek 1 porsiyon + Közlenmiş patlıcan salatası 1 tabak + Tam buğday ekmeği 1 dilim
- Kahvaltı Süzme yoğurt 1 kâse + Yulaf 3 yemek kaşığı + Ceviz 1 avuç
- Ara Öğün Haşlanmış yumurta 1 adet
- Öğle Yemeği Izgara tavuk but 1 orta boy + Ispanak yemeği 1 kâse + Yoğurt 1 kâse
- İkindi Kuru üzüm ve badem 1 avuç
- Akşam Yemeği Mercimek köftesi 1 porsiyon + Kısır 1 kâse + Domates ve salatalık 1 tabak
- Kahvaltı Omlet 1 porsiyon + Domates 1 orta boy + Zeytin 1 avuç
- Ara Öğün Antep fıstığı 1 avuç
- Öğle Yemeği Fırında tavuk göğsü 1 orta boy + Fırın patates 1 orta boy + Mevsim salata 1 tabak
- İkindi Ayran 1 su bardağı
- Akşam Yemeği Ton balıklı salata 1 tabak + Zeytinyağlı barbunya 1 kâse + Ekmek 1 dilim
- Kahvaltı Haşlanmış yumurta 2 adet + Lor peyniri 2 yemek kaşığı + Salatalık 1 orta boy
- Ara Öğün Çilek 1 kâse
- Öğle Yemeği Etli kuru fasulye 1 kâse + Pirinç pilavı 1 kâse + Turşu 1 tabak
- İkindi Süzme yoğurt 1 kâse
- Akşam Yemeği Izgara köfte 1 porsiyon + Közlenmiş biber salatası 1 tabak + Cacık 1 kâse
- Kahvaltı Peynirli menemen 1 porsiyon + Zeytin 1 avuç + Tam buğday ekmeği 2 dilim
- Ara Öğün Badem 1 avuç
- Öğle Yemeği Fırında somon 1 porsiyon + Bulgur pilavı 1 kâse + Roka salatası 1 tabak
- İkindi Kefir 1 su bardağı
- Akşam Yemeği Nohutlu türlü 1 kâse + Yoğurt 1 kâse + Ekmek 1 dilim