486 besin değeri
Dada Diet
Kas Yap

Antrenman Günleri: İki Hafta

Kuvvet antrenmanı yapan, enerji gereksinimi yüksek yetişkinler için proteini beş öğüne yayan iki haftalık menü.

2.248–2.415 kcal 14 günlük
70Öğün
OrtaZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Düzenli kuvvet antrenmanı yapanların protein gereksinimi hareketsiz yetişkinlerinkinden yüksektir; bu gereksinim takviye kullanmadan besinlerle karşılanabilir. Kas kütlesindeki artış ise proteinle birlikte kuvvet antrenmanı gerektirir; yüksek proteinli beslenme tek başına yetmez. Bu menü protein tozu içermez; proteini tavuk, balık, et, yumurta, kuru baklagil ve süt ürünlerinden alır ve beş öğüne yayar. Menü, Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 2.600 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu, iki porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, yarım porsiyon kuru baklagil, yedi porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 40 g (bu menüde günde 35-40 g zeytinyağı); haftada iki gün ızgara ya da fırında balık (öğle kutularındaki suda ton balığı ayrıca). Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir; bu menünün enerjisi herkes için uygun değildir. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Düzenli kuvvet antrenmanı yapan ve enerji gereksinimi yüksek olan yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • Böbrek hastalığı olanlar — çok yüksek protein alımı böbreklere yük bindirebilir; hekimle konuşmadan başlanmamalı
  • Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2 protein, PDF s. 37
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Sporcu beslenmesi, PDF s. 200
  • ISSN Position Stand: protein and exercise (Jäger ve ark., 2017) · International Society of Sports Nutrition · DOI 10.1186/s12970-017-0177-8 · Europe PMC PMC5477153 · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Zayıflama diyetleri, PDF s. 73
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Antrenman programı ve enerji gereksinimi için bir spor hekimine ya da diyetisyene danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

14 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 741 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 558 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Nohut (haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 767 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 748 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 558 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Mercimek (haşlanmış) 65 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 752 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 739 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 609 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 40 g + Nohut (haşlanmış) 65 g + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 724 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 725 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 524 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Mercimek (haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 882 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 710 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 593 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Nohut (haşlanmış) 65 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 732 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 748 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 560 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Mercimek (haşlanmış) 65 g + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 819 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 662 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 619 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Nohut (haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 738 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 739 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 558 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Nohut (haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 777 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 756 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 558 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Mercimek (haşlanmış) 65 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 770 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 741 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 609 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 40 g + Nohut (haşlanmış) 65 g + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 701 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 748 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 524 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Mercimek (haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 909 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 739 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 593 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Nohut (haşlanmış) 65 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 736 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 756 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 560 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Mercimek (haşlanmış) 65 g + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 762 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı08:00 · 663 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 619 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Nohut (haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 733 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)