Proteinli Üç Gün
Her öğünde tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil ya da süt ürünü bulunan, protein tozu kullanmayan üç günlük menü.
Ne sunar?
Düzenli egzersiz yapan biri için yazıldı. Düzenli kuvvet antrenmanı yapanların protein gereksinimi hareketsiz yetişkinlerinkinden yüksektir; bu gereksinim takviye kullanmadan besinlerle karşılanabilir. Kas kütlesindeki artış ise proteinle birlikte kuvvet antrenmanı gerektirir; yüksek proteinli beslenme tek başına yetmez. Bu menüde protein tozu yok; proteini her öğüne dağıtılmış tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru baklagil, yoğurt ve peynir veriyor. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 2.200 kkal düzeyindeki örüntüsüyle kuruldu; tek fark et-tavuk-balık-yumurta satırıdır: örüntünün bu düzey için verdiği bir buçuk porsiyon yerine günde iki porsiyon. Bu, rehberin sayısının üstündedir ve bilerek yapıldı. Günde üç porsiyon süt grubu, beş porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 35 g (bu menüde günde 25-35 g zeytinyağı) var. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.
Kimler için uygun?
- Düzenli egzersiz yapan ve proteinini takviye yerine besinlerden almak isteyen yetişkinler
Kimlere uygun değil
- Böbrek hastalığı olanlar — çok yüksek protein alımı böbreklere yük bindirebilir; hekimle konuşmadan başlanmamalı
- Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2 protein, PDF s. 37
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Sporcu beslenmesi, PDF s. 200
- ISSN Position Stand: protein and exercise (Jäger ve ark., 2017) · International Society of Sports Nutrition · DOI 10.1186/s12970-017-0177-8 · Europe PMC PMC5477153 · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Zayıflama diyetleri, PDF s. 73
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 526 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Nohut (haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Ara Öğün16:00 · 238 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Kivi 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 759 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 493 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Mercimek (haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Ara Öğün16:00 · 257 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 706 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı08:00 · 407 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 570 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) 65 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Ara Öğün16:00 · 239 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 769 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)