Dengeli Beslenme
Yoğun Tempo
Tek tencere, tek fırın tepsisi ve hazırlığı öne alan yoğun haftalara uygun plan.
35Öğün
OrtaZorluk
Genel bilgi notu. Bu örnek program eğitim amaçlıdır; tıbbi veya kişisel beslenme önerisi değildir.
Örnek Akış
7 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ikindi ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı Yulaf lapası 1 kâse + Doğranmış elma ve tarçın 1 adet + Pekmez 1 tatlı kaşığı
- Ara Öğün Yoğurt 1 kâse
- Öğle Yemeği Pazar akşamı pişen tencereden mercimek çorbası 1 kâse + Kepekli ekmek 2 dilim + Yeşil salata 1 kâse
- İkindi Muz 1 adet
- Akşam Yemeği Tek tencerede tavuklu sebze sote 1 porsiyon + Bulgur pilavı 1 porsiyon + Sade yoğurt 1 kâse
- Kahvaltı Haşlanmış yumurta 2 adet + Beyaz peynir 2 dilim + Kepekli ekmek 2 dilim
- Ara Öğün Elma 1 orta boy
- Öğle Yemeği Dünden kalan tavuklu sebze sote, ısıtılmış 1 porsiyon + Pirinç pilavı 1 porsiyon + Turşu birkaç dilim
- İkindi Süzme yoğurt 1 küçük kâse
- Akşam Yemeği Aynı mercimekten yoğrulmuş mercimek köftesi 6-7 adet + Marul yaprağı 4-5 yaprak + Ayran 1 su bardağı
- Kahvaltı Peynirli tost 1 adet + Zeytin 1 avuç + Süt 1 su bardağı
- Ara Öğün Mandalina 2 adet
- Öğle Yemeği Dondurucudan çıkan sebzeli pirinç pilavı 1 porsiyon + Cacık 1 kâse + Haşlanmış yumurta 1 adet
- İkindi Kefir 1 su bardağı
- Akşam Yemeği Tencerenin son hâli: ılık mercimek salatası 1 kâse + Fırında kabak dilimleri 1 porsiyon + Tam tahıllı ekmek 1 dilim
- Kahvaltı Meyveli yoğurt kâsesi 1 kâse + Yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı + Tahin 1 tatlı kaşığı
- Ara Öğün Armut 1 orta boy
- Öğle Yemeği Dondurucudan çıkan ev mantısı 1 porsiyon + Yoğurt 2 yemek kaşığı + Salatalık dilimleri 1 avuç
- İkindi Peynir dilimi 1 dilim
- Akşam Yemeği Tek tepside fırın tavuk ve mevsim sebzeleri 1 porsiyon + Fırın patates 1 orta boy + Roka salatası 1 kâse
- Kahvaltı Sahanda yumurta 2 adet + Domates dilimleri 1 orta boy + Tam tahıllı ekmek 2 dilim
- Ara Öğün Portakal 1 orta boy
- Öğle Yemeği Tepsiden kalan fırın tavuk, ısıtılmış 1 porsiyon + Bulgur pilavı 1 porsiyon + Sade yoğurt 1 kâse
- İkindi Kavun dilimi 2 dilim
- Akşam Yemeği Tencerede etli nohut 1 porsiyon + Pirinç pilavı 1 porsiyon + Çoban salatası 1 kâse
- Kahvaltı Sebzeli omlet 1 porsiyon + Söğüş salatalık ve domates 1 tabak + Çavdar ekmeği 2 dilim
- Ara Öğün Erik 3-4 adet
- Öğle Yemeği Dünden kalan etli nohut, ısıtılmış 1 porsiyon + Kepekli ekmek 2 dilim + Turşu birkaç dilim
- İkindi Ayran 1 su bardağı
- Akşam Yemeği Tencerede kuru fasulye 1 porsiyon + Şehriyeli pilav 1 porsiyon + Soğan ve yeşillik tabağı 1 tabak
- Kahvaltı Peynir, zeytin ve domatesli kahvaltı tabağı 1 tabak + Haşlanmış yumurta 1 adet + Kepekli ekmek 2 dilim
- Ara Öğün Üzüm 1 küçük salkım
- Öğle Yemeği Dünden kalan kuru fasulye, ısıtılmış 1 porsiyon + Pirinç pilavı 1 porsiyon + Cacık 1 kâse
- İkindi Meyveli süzme yoğurt 1 kâse
- Akşam Yemeği Dondurucudan çıkan ev köftesi 5-6 adet + Fırında patates ve havuç 1 porsiyon + Mevsim salatası 1 kâse