486 besin değeri
Dada Diet
Kilo Ver

Dört Haftalık Ölçülü Ev Menüsü

TÜBER'in 1.600 kkal beslenme örüntüsündeki porsiyon sayılarıyla kurulmuş, haftada iki ızgara/fırın balık günü olan (öğle kutularında ayrıca suda ton balığı) dört haftalık ev menüsü.

1.427–1.768 kcal 28 günlük
140Öğün
OrtaZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Menü, Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 1.600 kkal düzeyindeki beslenme örüntüsünün porsiyon sayılarına göre kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu (Ek 3.1.1'in 1.600 kkal sütunu süt grubunu 2½ yazar; dipnot 2 "1600 kkal harcayan az aktif 11 yaş ve 40-70 yaş kadınların süt, yoğurt, peyniri 3 porsiyon tüketmeleri önerilir" dediği için 3 alındı), bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, üç buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve, en az iki buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 20 g (bu menüde günde 0-20 g zeytinyağı); haftada üç gün kuru baklagil, her gün yarım porsiyon ceviz, badem, fındık ya da yer fıstığı. Porsiyon ölçüleri TÜBER'in tablolarından, her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı. Kilo değişimi enerji dengesine bağlıdır: harcanandan az enerji alındığında vücut ağırlığı azalabilir, fazla alındığında artabilir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değiştiği için bu menünün kimde ne kadar açık yarattığı kişiden kişiye değişir; menü bir sonuç ya da hız vaat etmez. Haftada iki akşam ızgara ya da fırında balık var (öğle kutularındaki suda ton balığı ayrıca); biri yağlı balık. Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası; pişirme yağı zeytinyağı; et, tavuk ve balık ızgara, haşlanmış ya da fırında pişmiş hâlleriyle yazıldı. Her gün en az 400 g sebze ve meyve ve besin kayıtlarından hesaplanan en az 25 g lif var. Haftalar aynı yedi günlük iskeleti izler; meyve, sebze, yeşillik, yağlı tohum ve balık türü haftadan haftaya değişir.

Kimler için uygun?

  • Ev yemeği ve ölçülü porsiyonla dört haftalık bir düzen kurmak isteyen yetişkinler
  • Evden çalışan ve öğle yemeğini evde hazırlayan kişiler

Kimlere uygun değil

  • Gebe ya da emziren kadınlar — gebelikte, fazla kilo olsa bile, kilo vermeye yönelik diyet uygulanmaz
  • 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 68
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.3, PDF s. 165
  • NHS — Overweight and pregnant · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 4.4 (posa), PDF s. 100
  • NHS — How to get more fibre into your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Kilo değişimi kişiden kişiye farklıdır; menü bir sonuç vaat etmez.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

28 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 341 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 218 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 487 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 336 kcal Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 207 kcal Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 458 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 398 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 460 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 220 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 663 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 120 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 284 kcal Ton Balığı (suda) suyu süzülmüş (100 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 179 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 438 kcal Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 377 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 188 kcal Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 492 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 299 kcal Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 511 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g)
  • Kahvaltı08:00 · 379 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 387 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 202 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 437 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 40 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 345 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 234 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 492 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 336 kcal Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 215 kcal Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 446 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 422 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 460 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 179 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 663 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 120 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 287 kcal Ton Balığı (suda) suyu süzülmüş (100 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 438 kcal Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 377 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 188 kcal Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 492 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 439 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 299 kcal Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g)
  • Ara Öğün16:00 · 202 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 599 kcal Uskumru (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g)
  • Kahvaltı08:00 · 404 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 391 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 191 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 437 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 40 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 341 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 241 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 510 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 336 kcal Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 174 kcal Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 458 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 366 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 460 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 663 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 120 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 284 kcal Ton Balığı (suda) suyu süzülmüş (100 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 438 kcal Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 377 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 197 kcal Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 487 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 344 kcal Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 191 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 454 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g)
  • Kahvaltı08:00 · 378 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 387 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 197 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 437 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 40 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 345 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 201 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 510 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 336 kcal Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 188 kcal Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 446 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 407 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 460 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 663 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 120 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 287 kcal Ton Balığı (suda) suyu süzülmüş (100 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 202 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 438 kcal Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 377 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 186 kcal Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 492 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 299 kcal Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g)
  • Ara Öğün16:00 · 197 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 515 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g)
  • Kahvaltı08:00 · 391 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 391 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 212 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 437 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 40 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)