Öğrenci Menüsü: Üç Gün
Yumurta, mercimek, nohut, bulgur, makarna ve yoğurtla, küçük bir mutfakta tek tencerede pişen üç günlük deneme menüsü.
Ne sunar?
Küçük bir mutfağı olan öğrenci için üç günlük deneme: menü birkaç temel malzemeyle (yumurta, peynir, mercimek, nohut, bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarnası, yoğurt, mevsim sebzesi) kuruldu; akşam yemekleri tek tencerede ya da tek tepside pişer. Üç günün birinde balık, ikisinde kuru baklagil var. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 2.000 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 30 g (bu menüde günde 30 g zeytinyağı). Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.
Kimler için uygun?
- Birkaç temel malzemeyle yemek pişirmeyi denemek isteyen yetişkin öğrenciler
Kimlere uygun değil
- 18 yaş altındakiler — menüdeki miktarlar yetişkin porsiyonudur; bir uzmana danış
- Gebe ya da emziren kadınlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
- NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı08:00 · 472 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 121 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 499 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 197 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 584 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı08:00 · 534 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 50 kcal Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 519 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 202 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 606 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 120 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı08:00 · 472 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 116 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 421 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 206 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 549 kcal Mezgit (ızgara) 75 g + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)