486 besin değeri
Dada Diet
Dengeli Beslenme

Öğrenci Mutfağı: İki Hafta

Yumurta, mercimek, nohut, bulgur, makarna ve mevsim sebzesi gibi az çeşit malzemeyle, tek tencerede pişen iki haftalık menü.

1.680–1.947 kcal 14 günlük
70Öğün
KolayZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Küçük bir mutfağı olan öğrenci için yazıldı: menü aynı malzemelerin (yumurta, peynir, mercimek, nohut, kuru fasulye, bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarnası, yoğurt, mevsim sebzesi) farklı birleşimleriyle kuruldu; akşam yemeklerinin çoğu tek tencerede ya da tek tepside pişer. Haftada iki gün ızgara ya da fırında balık (öğle kutularındaki suda ton balığı ayrıca), üç gün kuru baklagil var. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 2.000 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 30 g (bu menüde günde 15-30 g zeytinyağı). Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Az çeşit malzemeyle, tek tencerede yemek pişirmek isteyen yetişkin öğrenciler

Kimlere uygun değil

  • 18 yaş altındakiler — menüdeki miktarlar yetişkin porsiyonudur; bir uzmana danış
  • Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Gebe ya da emziren kadınlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

14 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 474 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 153 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 511 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates 225 g + Salatalık 1 kupa, doğranmış (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 227 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 491 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 481 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 421 kcal Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 614 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 472 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 191 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 569 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 559 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 436 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 99 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 441 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Salatalık 1 kupa, doğranmış (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 589 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 474 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 145 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 551 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 547 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 481 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 164 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 462 kcal Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 3 ince dilim (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 213 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 516 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g)
  • Kahvaltı08:00 · 424 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 124 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 455 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 623 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 40 g + Havuç ½ kupa (75 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 472 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 191 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 511 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates 225 g + Salatalık 1 kupa, doğranmış (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 214 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 491 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 489 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 149 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 421 kcal Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 602 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 474 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 145 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 569 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 559 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 421 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 112 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 441 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Salatalık 1 kupa, doğranmış (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 589 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 472 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 173 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 551 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 569 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 489 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g + Şeftali 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 462 kcal Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 3 ince dilim (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 224 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 504 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı08:00 · 423 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 130 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 455 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 644 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 40 g + Havuç ½ kupa (75 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)