486 besin değeri
Dada Diet
Dengeli Beslenme

Lokanta Haftası

Bir haftayı otel kahvaltısı, esnaf lokantası ve ızgara yapan lokantalarla geçirecek biri için; kuru fasulye, etli nohut, sebze yemeği ve ızgaradan kurulmuş yedi günlük menü.

1.736–1.955 kcal 7 günlük
35Öğün
KolayZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Mutfağı olmayan bir hafta için yazıldı: kahvaltı otel büfesinden, öğle esnaf lokantasından (kuru fasulye, etli nohut, mercimek, sebze yemeği, pilav, cacık), akşam ızgara ya da fırın yemeği yapan bir lokantadan seçilebilecek kalemlerle kuruldu. Et, tavuk ve balık ızgara ya da fırında seçildi, kızartma yok. Haftada iki akşam balık, üç gün kuru baklagil. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 2.000 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 30 g (bu menüde günde 25-30 g zeytinyağı). Menüdeki pilav beyaz pirinçten yazıldı. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Lokantadaki bir porsiyon menüde yazılı gramdan farklı olabilir; kalori hesabı yazılı gramdandır, tabaktaki porsiyondan değil. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Bir haftayı iş ya da tatil için mutfaksız geçirecek yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

7 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 158 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 602 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 227 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 448 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 151 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 565 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 3 ince dilim (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 207 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 538 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 168 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 652 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 40 g + Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 487 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 468 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 3 kibrit kutusu (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 182 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 506 kcal Dana Kıyma (pişmiş) 3-4 adet ızgara köfte (80 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 214 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 366 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 500 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 218 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 444 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 470 kcal Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 3 ince dilim (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 213 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 559 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 420 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 183 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 443 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 560 kcal Dana Kıyma (pişmiş) 40 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)