486 besin değeri
Dada Diet
Dengeli Beslenme

Glütensiz Vejetaryen Hafta

Et, balık, buğday, arpa, çavdar ve yulaf içermeyen; kuru baklagil, yumurta, süt ürünü ve glütensiz tahıllarla kurulmuş yedi günlük menü.

1.690–1.940 kcal 7 günlük
35Öğün
OrtaZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

İki kısıtı birlikte taşıyan biri için: menüde et ve balık yok, süt ürünleri ve yumurta var (lakto-ovo vejetaryen); gluten içeren tahıllar da yok. Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunur; bulgur ve irmik de buğdaydan yapılır. Yulaf gluten içermez ama glutenli tahıllarla birlikte işlendiği için bulaşma riski taşır; menüde yok. Tahılı kinoa, karabuğday, esmer ve beyaz pirinç karşılıyor; kinoa ve karabuğday gluten içermez, kuru baklagiller de gluten içermez. Menüde paketli glütensiz ekmek yok: bu kaynak setinde paketli glütensiz ekmeğin besin kaydı yok — TürKomp'un glütensiz ekmek kaydı fenilketonüri için üretilmiş düşük proteinli özel bir üründür ve günlük ekmek yerine geçmez. Tahıl porsiyonu pirinç, esmer pirinç, kinoa ve karabuğdayla karşılanıyor; kahvaltıda ekmek yerine haşlanmış patates var. Kuru baklagiller ve yumurta, et-tavuk-balıkla aynı besin grubunda sayılır; her gün iki porsiyon kuru baklagil ve yumurta, yumurta haftada beş gün. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 1.800 kkal örüntüsünün süt, tahıl, sebze ve meyve sayılarıyla kuruldu; kinoa ve karabuğday için TÜBER ayrı satır vermediği için pişmiş bulgur-pirinç ölçüsü (½ kupa, 90 g) uygulandı. Her gün en az 400 g sebze ve meyve ve besin kayıtlarından hesaplanan en az 25 g lif var. Paketli ürünlerde etiketi okumak gerekir. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Glütensiz beslenen ve et-balık yemeyen, süt ürünü ve yumurta yiyen yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • Çölyak tanısı yeni konmuş kişiler — glütensiz beslenmeyi bir diyetisyenle kurmalı; bu menü tek başına yeterli değildir
  • Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Vejetaryen diyet türleri, PDF s. 204
  • NHS — The vegetarian diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Ek 3.1.1 dipnot 6, PDF s. 320
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • NHS — Coeliac disease: Treatment · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Celiac Disease Foundation — What is gluten? · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4, PDF s. 50
  • Celiac Disease Foundation — Gluten-free foods · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Kuru baklagiller, PDF s. 104
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 4.4 (posa), PDF s. 100
  • NHS — How to get more fibre into your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Çölyak hastalığı bir tanıdır; tanı konmadan glüteni kesmek yerine hekime başvur.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

7 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 435 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 113 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 461 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 572 kcal Nohut (haşlanmış) 65 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 442 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 126 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 555 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 588 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) 65 g + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 356 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 525 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 636 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 450 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 133 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 516 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 557 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 435 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 99 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 461 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 541 kcal Börülce (kuru · haşlanmış) 65 g + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 365 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 132 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 555 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 732 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 434 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 117 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 525 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 574 kcal Nohut (haşlanmış) 65 g + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)