486 besin değeri
Dada Diet
Dengeli Beslenme

Glütensiz Aile Sofrası: İki Hafta

Buğday, arpa, çavdar ve yulaf içermeyen; kinoa, karabuğday, esmer ve beyaz pirinç ve kuru baklagille kurulmuş, bir yetişkinin porsiyonuyla yazılmış iki haftalık aile menüsü.

1.826–2.039 kcal 14 günlük
70Öğün
OrtaZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Evde glütensiz beslenen biri olduğunda bütün ailenin aynı tencereden yiyebileceği yemeklerle kuruldu. Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunur; bulgur ve irmik de buğdaydan yapılır. Menüde bunlar ve yulaf yok: yulaf gluten içermez ama glutenli tahıllarla birlikte işlendiği için bulaşma riski taşır. Tahılı kinoa, karabuğday, esmer ve beyaz pirinç karşılıyor; kinoa ve karabuğday gluten içermez. Menüde paketli glütensiz ekmek yok: bu kaynak setinde paketli glütensiz ekmeğin besin kaydı yok — TürKomp'un glütensiz ekmek kaydı fenilketonüri için üretilmiş düşük proteinli özel bir üründür ve günlük ekmek yerine geçmez. Tahıl porsiyonu pirinç, esmer pirinç, kinoa ve karabuğdayla karşılanıyor; kahvaltıda ekmek yerine haşlanmış patates var. Kuru baklagiller de gluten içermez. Pirinç, patates, et, balık, süt ürünleri, sebze ve meyve doğal olarak glutensizdir. Paketli ürünlerde etiketi okumak gerekir. Tabaktaki miktarlar BİR YETİŞKİN içindir: Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 2.000 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla yazıldı — günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 30 g (bu menüde günde 20-30 g zeytinyağı); haftada iki gün ızgara ya da fırında balık (öğle kutularındaki suda ton balığı ayrıca), üç gün kuru baklagil. TÜBER kinoa ve karabuğday için ayrı porsiyon satırı vermediği için bunlara pişmiş bulgur ve pirinçle aynı ölçü (½ kupa, 90 g) uygulandı. Çocuk ve gençlerin porsiyon gereksinimi yaş bandına göre tanımlanır; aynı yemek onların tabağına yaşlarına göre farklı miktarda konur. Bu menü çocuk ve gençler için porsiyon önermez. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Evinde glütensiz beslenen biri olan ve bütün aileye aynı yemeği pişirmek isteyen yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • Çölyak tanısı yeni konmuş kişiler — glütensiz beslenmeyi bir diyetisyenle kurmalı; bu menü tek başına yeterli değildir
  • 18 yaş altındakiler — menüdeki miktarlar yetişkin porsiyonudur; çocuk ve gençler için bir uzmana danış
  • Gebe ya da emziren kadınlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • NHS — Coeliac disease: Treatment · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Celiac Disease Foundation — What is gluten? · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4, PDF s. 50
  • Celiac Disease Foundation — Gluten-free foods · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Kuru baklagiller, PDF s. 104
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 10.1.1, PDF s. 249
  • healthdirect Australia — Healthy eating for children · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Çölyak hastalığı bir tanıdır; tanı konmadan glüteni kesmek yerine hekime başvur. Menüdeki porsiyonlar yetişkin içindir; çocuklar için bir uzmana danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

14 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 450 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 158 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 534 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 606 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 435 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 151 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 407 kcal Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 730 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 442 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 168 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 599 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 674 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 356 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 182 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 541 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 225 g + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 680 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 450 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 564 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 608 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 435 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 388 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 752 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı08:00 · 365 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 183 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 486 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 702 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 442 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 168 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 599 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 662 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 434 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 182 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 441 kcal Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 225 g + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 694 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 450 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 564 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 661 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 358 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 507 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 662 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 442 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 183 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 563 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 664 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 434 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 148 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g + Şeftali 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 422 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 225 g + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 782 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 373 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 158 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 483 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 667 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)