Glütensiz Üç Gün
Buğday, arpa, çavdar ve yulaf içermeyen; kinoa, karabuğday, esmer ve beyaz pirinçle kurulmuş üç günlük deneme menüsü.
Ne sunar?
Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunur; bulgur ve irmik de buğdaydan yapılır. Menüde bunlar ve yulaf yok: yulaf gluten içermez ama glutenli tahıllarla birlikte işlendiği için bulaşma riski taşır. Tahılı kinoa, karabuğday, esmer ve beyaz pirinç karşılıyor; kinoa ve karabuğday gluten içermez. Menüde paketli glütensiz ekmek yok: bu kaynak setinde paketli glütensiz ekmeğin besin kaydı yok — TürKomp'un glütensiz ekmek kaydı fenilketonüri için üretilmiş düşük proteinli özel bir üründür ve günlük ekmek yerine geçmez. Tahıl porsiyonu pirinç, esmer pirinç, kinoa ve karabuğdayla karşılanıyor; kahvaltıda ekmek yerine haşlanmış patates var. Kuru baklagiller de gluten içermez. Pirinç, patates, et, balık, süt ürünleri, sebze ve meyve doğal olarak glutensizdir. Paketli ürünlerde etiketi okumak gerekir. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 1.800 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve, en az iki buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 25 g (bu menüde günde 25 g zeytinyağı). TÜBER kinoa ve karabuğday için ayrı porsiyon satırı vermediği için bunlara pişmiş bulgur ve pirinçle aynı ölçü (½ kupa, 90 g) uygulandı. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.
Kimler için uygun?
- Glütensiz bir günün nasıl kurulacağını üç gün boyunca görmek isteyen yetişkinler
Kimlere uygun değil
- Çölyak tanısı yeni konmuş kişiler — glütensiz beslenmeyi bir diyetisyenle kurmalı; bu menü tek başına yeterli değildir
- Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- NHS — Coeliac disease: Treatment · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Celiac Disease Foundation — What is gluten? · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4, PDF s. 50
- Celiac Disease Foundation — Gluten-free foods · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Kuru baklagiller, PDF s. 104
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Çölyak hastalığı bir tanıdır; tanı konmadan glüteni kesmek yerine hekime başvur.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı08:00 · 435 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 113 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g
- Öğle Yemeği13:00 · 476 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Kinoa (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 558 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Karabuğday (pişmiş) ½ kupa (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 442 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 126 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 596 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 722 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 135 g + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 361 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 146 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 391 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 2 silme orta kepçe (180 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 639 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)