486 besin değeri
Dada Diet
Şekersiz

Eklenmiş Şekersiz İki Hafta

Şeker, bal, pekmez, reçel, meyve suyu ve paketli tatlı olmadan, ev yemekleriyle kurulmuş iki haftalık menü.

1.583–1.884 kcal 14 günlük
70Öğün
OrtaZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

İki hafta boyunca menüye şeker, bal, pekmez, reçel, meyve suyu ya da paketli tatlı girmiyor; günün tatlı tadı taze meyveden geliyor. Serbest şeker, sofraya eklenen şeker ve bal da dahil, çocuk ve yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 10'undan azıyla sınırlanması önerilen bir kalemdir; meyve suyu da sınırlanması gereken bir serbest şeker kaynağı sayılır ve yerine bütün meyve önerilir. Menü, Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 1.800 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve, en az iki buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 25 g (bu menüde günde 10-25 g zeytinyağı); haftada iki gün balık, üç gün kuru baklagil. Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Eklenmiş şekeri iki hafta menüsünden çıkarmak isteyen yetişkinler
  • Evden çalışan ve öğle yemeğini evde hazırlayan kişiler

Kimlere uygun değil

  • Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Sugar: the facts · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

14 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 376 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 220 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 584 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 277 kcal Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 179 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 669 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 438 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 674 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 423 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 220 kcal Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 645 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 405 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 202 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 630 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 175 kcal Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün16:00 · 191 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 758 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Kahvaltı08:00 · 407 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 277 kcal Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 197 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 644 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 376 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 643 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 220 kcal Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 193 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 674 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 438 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 202 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 594 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 416 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 220 kcal Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 191 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 721 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 405 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 197 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 655 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 238 kcal Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 212 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 608 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Kahvaltı08:00 · 408 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 255 kcal Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 220 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 677 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)