Eklenmiş Şekersiz Aile Hafta Sonu
Geç kahvaltı, öğleden sonra ana yemek ve hafif akşam yemeğiyle, şeker, bal ve paketli tatlı olmadan kurulmuş üç günlük hafta sonu menüsü; miktarlar yetişkin porsiyonudur.
Ne sunar?
Menüye şeker, bal, pekmez, reçel, meyve suyu ya da paketli tatlı girmiyor; günün tatlı tadı taze meyveden geliyor. Serbest şeker, sofraya eklenen şeker ve bal da dahil, çocuk ve yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 10'undan azıyla sınırlanması önerilen bir kalemdir; meyve suyu da sınırlanması gereken bir serbest şeker kaynağı sayılır ve yerine bütün meyve önerilir. Hafta sonunun düzenine göre kuruldu: 09:30'da geç kahvaltı, 14:00'te ana yemek, 17:00'de ara öğün, 20:00'de hafif bir akşam yemeği. Tabaktaki miktarlar BİR YETİŞKİN içindir: Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 2.000 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla yazıldı — günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 30 g (bu menüde günde 20-30 g zeytinyağı). Çocuk ve gençlerin porsiyon gereksinimi yaş bandına göre tanımlanır; aynı yemek onların tabağına yaşlarına göre farklı miktarda konur. Bu menü çocuk ve gençler için porsiyon önermez. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.
Kimler için uygun?
- Hafta sonu ailesine şekersiz ev yemeği pişiren ve kendi tabağını ölçülü tutmak isteyen yetişkinler
Kimlere uygun değil
- 18 yaş altındakiler — menüdeki miktarlar yetişkin porsiyonudur; çocuk ve gençler için bir uzmana danış
- Gebe ya da emziren kadınlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf) ve sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Sugar: the facts · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 10.1.1, PDF s. 249
- healthdirect Australia — Healthy eating for children · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Menüdeki porsiyonlar yetişkin içindir; çocuklar için bir uzmana danış.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, öğle yemeği, ara öğün ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı09:30 · 503 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Öğle Yemeği14:00 · 694 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün17:00 · 325 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g
- Akşam Yemeği20:00 · 502 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı09:30 · 619 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 1 kibrit kutusu (30 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Öğle Yemeği14:00 · 491 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün17:00 · 293 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Akşam Yemeği20:00 · 647 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı09:30 · 505 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Öğle Yemeği14:00 · 518 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 40 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün17:00 · 394 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Akşam Yemeği20:00 · 331 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 40 g + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)