486 besin değeri
Dada Diet
Dengeli Beslenme

Aile Sofrası: Dört Hafta

Kuru baklagil, fırında tavuk ve balık, hindi köfte ve sebze yemekleriyle kurulmuş, bir yetişkinin porsiyonuyla yazılmış dört haftalık aile menüsü.

1.628–2.034 kcal 28 günlük
140Öğün
KolayZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Menü, bütün ailenin aynı tencereden yiyebileceği ev yemekleriyle kuruldu: mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, börülce; fırında tavuk ve hindi, ızgara ve fırında balık, kuşbaşılı sebze, hindi köfte; bulgur ve esmer pirinç pilavı, tam buğday makarnası. Haftada iki gün ızgara ya da fırında balık (öğle kutularındaki suda ton balığı ayrıca), üç gün kuru baklagil var. Tabaktaki miktarlar BİR YETİŞKİN içindir: Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 2.000 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla yazıldı — günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 30 g (bu menüde günde 15-30 g zeytinyağı). Çocuk ve gençlerin porsiyon gereksinimi yaş bandına göre tanımlanır; aynı yemek onların tabağına yaşlarına göre farklı miktarda konur. Bu menü çocuk ve gençler için porsiyon önermez. Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Haftalar aynı yedi günlük iskeleti izler; kuru baklagil türü, meyve, sebze, yeşillik ve balık türü haftadan haftaya değişir. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Ailesine ev yemeği pişiren ve kendi tabağını ölçülü tutmak isteyen yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • 18 yaş altındakiler — menüdeki miktarlar yetişkin porsiyonudur; çocuk ve gençler için bir uzmana danış
  • Gebe ya da emziren kadınlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 10.1.1, PDF s. 249
  • healthdirect Australia — Healthy eating for children · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Menüdeki porsiyonlar yetişkin içindir; çocuklar için bir uzmana danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

28 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 168 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 506 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 547 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 182 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 333 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 666 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 567 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 634 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 392 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 99 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 446 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 573 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 183 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 498 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 640 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 148 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g + Şeftali 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 371 kcal Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 637 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g)
  • Kahvaltı08:00 · 436 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 121 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 465 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 587 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 531 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 583 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 369 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 655 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 183 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 535 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 619 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 443 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 117 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 409 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 609 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 158 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 531 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 663 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 151 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 372 kcal Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 588 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı08:00 · 401 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 126 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 428 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 623 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 183 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 534 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 157 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 584 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 148 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g + Şeftali 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 370 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 630 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 158 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 495 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 633 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 380 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 113 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 445 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 610 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 168 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 506 kcal Börülce (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 604 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 182 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 335 kcal Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 636 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g)
  • Kahvaltı08:00 · 418 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 133 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 464 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 624 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 158 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 532 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 547 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 151 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 333 kcal Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 148 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 654 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 168 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 505 kcal Börülce (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 634 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 424 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 446 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 573 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 469 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 160 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 662 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 371 kcal Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 625 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı08:00 · 405 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 132 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 465 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 587 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)