Aile Hafta Sonu: Üç Gün
Geç kahvaltı, öğleden sonra ana yemek ve hafif akşam yemeğiyle, ailece aynı sofrada yenen üç günlük hafta sonu menüsü; miktarlar yetişkin porsiyonudur.
Ne sunar?
Hafta sonunun düzenine göre kuruldu: 09:30'da geç kahvaltı, 14:00'te ana yemek (etli kuru fasulye, ıspanaklı makarna, tavuklu pilav ve nohut), 17:00'de ara öğün, 20:00'de hafif bir akşam yemeği. Aynı tencereden ailece yenebilecek ev yemekleri. Tabaktaki miktarlar BİR YETİŞKİN içindir: Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 2.000 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla yazıldı — günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki buçuk porsiyon meyve, en az üç porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 30 g (bu menüde günde 30 g zeytinyağı). Çocuk ve gençlerin porsiyon gereksinimi yaş bandına göre tanımlanır; aynı yemek onların tabağına yaşlarına göre farklı miktarda konur. Bu menü çocuk ve gençler için porsiyon önermez. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.
Kimler için uygun?
- Hafta sonu ailesine ev yemeği pişiren ve kendi tabağını ölçülü tutmak isteyen yetişkinler
Kimlere uygun değil
- 18 yaş altındakiler — menüdeki miktarlar yetişkin porsiyonudur; çocuk ve gençler için bir uzmana danış
- Gebe ya da emziren kadınlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf) ve sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 10.1.1, PDF s. 249
- healthdirect Australia — Healthy eating for children · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Menüdeki porsiyonlar yetişkin içindir; çocuklar için bir uzmana danış.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, öğle yemeği, ara öğün ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı09:30 · 517 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Öğle Yemeği14:00 · 692 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün17:00 · 385 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g
- Akşam Yemeği20:00 · 416 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı09:30 · 505 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Öğle Yemeği14:00 · 424 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün17:00 · 378 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Kivi 75 g
- Akşam Yemeği20:00 · 603 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 3 ince dilim (75 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı09:30 · 484 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 3 kibrit kutusu (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Öğle Yemeği14:00 · 706 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün17:00 · 242 kcal Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Akşam Yemeği20:00 · 520 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 40 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)