100 gram avokado kaç kalori?

100 gram avokado yaklaşık 143 kalori taşır. Bu rakamın neredeyse tamamı yağdan gelir: aynı 100 gramda 11,5 gram yağ ve yalnız 4,4 gram karbonhidrat vardır. Lif satırı ise 9,7 gramla meyveler arasında ikinci sıradadır.

Neden 100 gram üzerinden?

Türkiye Beslenme Rehberi meyvede bir standart porsiyonu 150 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.9, PDF s. 294, dipnot). Avokado bu tablodaki adlandırılmış meyveler arasında yer almaz ve Besin Kütüphanesi'nde avokado için bir porsiyon satırı da tutulmamıştır; bu yüzden bu sayfa porsiyon değil, doğrudan 100 gram üzerinden yürür.

Besin Kütüphanesi'nde avokado için tane karşılığı da, kabuk ve çekirdeğin ağırlık payını veren bir randıman satırı da yok. Bu yüzden "bir adet avokado kaç kalori" sorusuna burada sayıyla cevap verilmiyor; orta boy bir avokadonun kaç kaşık ya da kaç bardak ezme ettiği için de bir ölçü verilmiyor. Uygulanabilir tek kural şudur: kabuk ve çekirdek ayrıldıktan sonra kalan kısım tartılır.

Meyve porsiyonu 150 gram üzerinden hesaplanırsa avokado 214,5 kalori eder — yani tek başına iki porsiyon elmadan fazla. Avokadoyu meyve tabağında diğerleriyle aynı ölçüyle düşünmek bu yüzden yanıltır.

Kalorinin tamamı nereden geliyor?

TürKomp'un avokado kaydı 100 gramda 11,48 gram yağ verir. Yağ gram başına 9 kalori taşıdığına göre bu tek başına 103 kalori eder — 143 kalorinin yaklaşık yüzde yetmiş ikisi.

Karbonhidrat satırı 4,36 gramda kalır ve bu, meyveler arasında olağandışı biçimde düşüktür: aynı ağırlıkta elma 11,9, üzüm 13,7, muz 18,14 gram verir. Avokadonun tatlı olmaması bu satırın doğrudan sonucudur.

Protein 0,61 gramla diğer meyvelerle aynı bantta durur. Yani avokadoyu ayrıştıran tek satır yağdır; geri kalan her şeyde sıradan bir meyvedir.

Lif: meyvelerin ikinci sırası

100 gramda 9,7 gram lifle avokado, Besin Kütüphanesi'ndeki meyve kayıtları arasında yalnız Hicaz narının (10,21 gram) arkasında durur. Üçüncü sıradaki guava 5,4, dördüncü sıradaki Trabzon hurması 5,06 gramda kalır — yani ilk iki meyveyle geri kalanlar arasında belirgin bir boşluk vardır.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); 100 gram avokado bunun yaklaşık beşte ikisini karşılar. Bu, tek bir besinden gelen katkı olarak yüksektir — ama yanında 143 kalori gelir.

Meyvelerle yan yana

Aynı 100 gram üzerinden karpuz 30, çilek 32, elma 58, nar 61, üzüm 63, muz 79 ve avokado 143 kalori taşır. Kırk meyve kaydı baştan sona sayıldığında avokado açık ara en kalorilisidir; ikinci sıradaki Anamur muzunun (79) neredeyse iki katıdır.

Ama sıralamayı lif üzerinden kurmak tabloyu tersine çevirir: aynı 100 gramda avokado 9,7, nar 10,21 gram lif verirken karpuz 0,54, üzüm 1,44 gramda kalır. Avokado hem en kalorili hem en lifli uçta duran az sayıda meyveden biridir.

Çeşit ve olgunluk için neden aralık verilmiyor?

Avokadonun yağ oranının çeşide ve olgunluğa göre oynadığı sık söylenir. Ama Besin Kütüphanesi'nde avokadonun tek bir kaydı var ve o kayıt tek bir değer verir; en düşük ve en yüksek ölçüm gibi bir aralık tutulmamıştır.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz; bu yüzden burada çeşide göre bir kalori aralığı verilmiyor. Elde olan tek sayı kaydın kendisidir: 100 gramda 143 kalori.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.