Salataya eklenen yağ kaç kalori ekler?

İki tatlı kaşığı zeytinyağı 90 kalori getirir. Aynı tabaktaki 300 gramlık domates salatası ise 57 kalori taşır. Yani salatanın kalorisini sebze değil, üstüne gezdirilen yağ belirler — ve fark küçük değil, kat kattır.

Bir kaşık yağ ne kadar?

Türkiye Beslenme Rehberi bir tatlı kaşığı sıvı yağı 5 gram olarak tanımlar (TÜBER 2022, Ek 2.3.3, PDF s. 316). TürKomp'un sızma zeytinyağı kaydı 100 gramda 900 kalori verdiğine göre bu miktar tam 45 kalori eder; iki kaşık 90, üç kaşık 135 kaloriye çıkar. Rehber salataya ne kadar yağ konacağını da yazıyor: "Salatalara bir porsiyon (150 g) için bir tatlı kaşığı (5 g) yağ eklenmesi yeterlidir" (PDF s. 110, basılı s. 86). Yani 300 gramlık bir salata rehberin ölçüsüyle (TÜBER 2022, PDF s. 110, basılı s. 86) iki tatlı kaşığı, 90 kalori demektir.

Yağ, gram başına en yoğun enerji taşıyan besin ögesidir: her gram 9 kalori. Bu yüzden şişeden fazladan dökülen bir gram bile doğrudan sayıya yazılır ve tabakta hiç görünmez.

Salatada ölçü birimi yemek kaşığı değildir: rehber hem yağ ölçüsünü (1 tatlı kaşığı / 5 g) hem salataya eklenecek miktarı (porsiyon başına 5 g) tatlı kaşığıyla verir (TÜBER 2022, Ek 2.3.3 ve PDF s. 110, basılı s. 86). Şişeden gezdirerek dökmenin sorunu da tam buradadır — dökülen miktar hiçbir kaşığa girmez ve rehberin satırıyla karşılaştırılamaz.

Sebzenin kendi payı ne kadar küçük?

Salatanın gövdesini kuran sebzeler Besin Kütüphanesi'nin en hafif kalemleridir. 300 gram domates 57, 300 gram salatalık 48 kalori taşır; 75 gramlık bir porsiyon kıvırcık marul ise yalnız 12,8 kalori eder.

Bir baş marulun kaç gram geldiği ne rehberde ne Besin Kütüphanesi'nde yazıyor; bu yüzden hesap tartılabilen kalemlerle kurulur. 300 gram domates 57, 300 gram salatalık 48, rehberin yaklaşık 75 gramlık yeşillik porsiyonundan (TÜBER 2022, Ek 2.1.7, PDF s. 292) iki tane kıvırcık marul 25,5 kalori eder: 750 gramlık kâsenin sebze tarafı 130,5 kalori, dört kişiye bölününce kişi başına 33 kalori. Aynı kâse rehberin ölçüsüyle (TÜBER 2022, PDF s. 110, basılı s. 86) beş porsiyondur ve beş tatlı kaşığı (25 g) yağ alır — 225 kalori, yani sebzenin toplamının bir buçuk katından fazlası.

Pratik sonuç şudur: salatayı büyütmek sayıyı neredeyse hiç değiştirmez, yağı büyütmek ikiye katlar. Sebzeyi ölçmek gereksiz, yağı ölçmek gereklidir.

Sosun geri kalanı

Limon ve sirke sayıya girmez: TürKomp'un üzüm sirkesi kaydı 100 gramda 3 kalori verir, yani bir kaşıklık miktar pratikte sıfırdır. Limon 100 gramda 43 kalori taşır ama salataya sıkılan miktar birkaç gramdır.

Nar ekşisi ise ayrı bir kalemdir: TürKomp kaydı 100 gramda 310 kalori verir. Besin Kütüphanesi'nde kaşık karşılığı tutulmadığı için burada kaşık başına bir sayı verilmiyor; verilebilen tek şey, nar ekşisinin sirkeyle aynı sınıfta olmadığıdır.

Mayonezli ve kremalı soslar en ağır uçtadır: TürKomp'un mayonez kaydı 100 gramda 676 kalori verir. Zeytinyağının 900 kalorisinden düşüktür ama mayonez kaşıkla değil, kepçeyle konur; tabaktaki pay bu yüzden büyür.

Zeytin, peynir ve kuruyemiş

Salataya eklenen katı malzemeler yağdan hafiftir ama sebzeden çok ağırdır. 30 gram siyah zeytin 40,5, 30 gram tam yağlı beyaz peynir 92,7, 30 gramlık bir avuç ceviz 203,7 kalori getirir.

Yani üstüne bir avuç ceviz serpilmiş bir salata, hiç yağ eklenmese bile 300 gramlık domates salatasının üç katından fazla kalori taşır. Salatanın "hafif yemek" sayılması, içine ne konduğuna bağlı bir varsayımdır.

Hesabı nasıl kurmalı?

Tabaktaki sayıyı üç kalemde toplamak yeterlidir: sebze (pratikte 30-60 kalori), eklenen yağ (kaşık başına 45 kalori) ve katı eklentiler (zeytin, peynir, kuruyemiş). Üçünden yalnız ikincisi ve üçüncüsü oynar.

Yağı azaltmadan salatayı hafifletmenin yolu yoktur; ama yağı tamamen kesmek de gerekmez. Bir kaşığı ölçüp şişeyi masadan kaldırmak, rehberin bir porsiyon için yazdığı ölçüdür (TÜBER 2022, PDF s. 110, basılı s. 86) ve 45 kalori eder; gezdirerek dökülen miktar için bu kaynaklarda bir ölçü yok, o yüzden burada onun için bir sayı da verilmiyor.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.