Margarin mi tereyağı mı daha az kalorili?

TürKomp kayıtlarına göre 100 gramda tereyağı 753, yemeklik margarin 627, kahvaltılık margarin 553 ve az yağlı margarin 371 kalori taşır. Sıralamayı ürünün adı değil, yağ satırı belirliyor.

Dört kaydın kalorisi yağ satırının dokuz katı

Aynı dört kaydın yağ satırları 100 gramda şöyle: tereyağı 83,22, yemeklik margarin 69,66, kahvaltılık margarin 60,90 ve az yağlı margarin 41 gram. Her birini gram başına 9 kaloriyle çarpınca 749, 627, 548 ve 369 çıkar — kayıtların kendi kalori satırlarına (753, 627, 553, 371) birkaç kalori uzaklıkta.

Yani bu dört üründe kaloriyi kuran tek satır yağdır. Besin Kütüphanesi'nde su oranı için bir satır yok; farkın ne kadarının sudan geldiği bu kayıtlarla ölçülemez.

Aynı kaşıkta ne kadar fark var?

Rehber tereyağı için ölçü verir (Ek 2.1.11, PDF s. 296): bir tatlı kaşığı silme 5 gram, dolu 15 gram, bir yemek kaşığı silme 8-9 gram (Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon kaydı bu satırın 9 gramını esas alır). TürKomp kaydına göre bunlar sırasıyla 37,7, 113,0 ve 67,8 kalori eder.

Rehberin porsiyon ekleri margarin için kaşık ölçüsü vermez; bu yüzden margarine kaşık başına bir sayı yazılmıyor. Aynı 5 gram üzerinden karşılaştırılırsa tereyağı 37,7, yemeklik margarin 31,4, kahvaltılık margarin 27,7 ve az yağlı margarin 18,6 kalori eder.

Gram başına sıralama şöyledir: tereyağı 7,5, yemeklik margarin 6,3, kahvaltılık margarin 5,5, az yağlı margarin 3,7 kalori.

Soru kalori değilse ne?

Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yalnız enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve lif satırlarını taşıyor; doymuş yağ, trans yağ ve sodyum satırı yok. Bu yüzden iki ürünün yağ türü için burada bir sayı verilmiyor.

Rehber bu ayrımı kendi metninde yapar: "Katı yağlarda doymuş yağ asitleri daha çoktur ve kaynakları peynirler, kırmızı et, tereyağı ve sert margarinlerdir" ve "Doymuş yağ alımı azaltılmalı, doymamış ve sürülebilen yağlar, (örneğin katı margarinler yerine yumuşak margarinler) tercih edilmelidir" (PDF s. 52). Aynı sayfa şunu da yazar: "Bütün yağ türlerinin enerji içerikleri yüksek olup, diyetle sınırlı/ölçülü tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır."

Sofradaki karşılığı

Bir dilim ekmeğe sürülen silme bir yemek kaşığı tereyağı 67,8 kalori getirir; 25 gramlık ince bir dilim beyaz ekmek 69 kalori. Yani kaşık, dilimin kendisi kadar kalori ekler.

Sıvı yağla kıyas için: rehberin 5 gram saydığı bir tatlı kaşığı zeytinyağı (Ek 2.3.3, PDF s. 316) 45 kalori taşır, aynı ölçüde tereyağı 37,7 kalori. Gram başına zeytinyağı daha yüksektir (9'a karşı 7,5); kaşıktaki fark ölçünün kendisinden gelir.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.