Bir porsiyon taze fasulye kaç kalori?

Bir porsiyon taze fasulye 150 gramdır ve yaklaşık 54 kalori taşır. Bu sayı sade sebzenindir: zeytinyağlı taze fasulyede tencereye giren yağ ayrıca sayılır ve rehberin önerdiği ölçüyle bile sebzenin kendisinden fazla kalori getirir.

Bir porsiyon taze fasulye ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu pişmiş sebze için yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliği için 75 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.7 dipnotu, PDF s. 292); patates ve mısırda porsiyon 90 gramdır. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu tanımı taşır.

TürKomp'un taze fasulye kaydı 100 gramda 36 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 36 × 1,5 = 54 kalori. Kayıt konservedeki ürünü ölçer; çiğ ya da tencerede pişmiş taze fasulye için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok, bu yüzden onlar için bir sayı verilmiyor.

Rehberin tablosu pişmiş yeşil fasulyeyi aynı porsiyonda 38 kalori sayar (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); TürKomp kaydından ölçeklenen 54 kaloriden 16 kalori aşağıda.

Satırlarda karbonhidrat ayrışır: TürKomp kaydı 8,5, rehber 5 gram verir (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314). Protein ise ters yönde ayrışır: kayıtta 2,2, rehberde 3,6 gram (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314). Kaynaklarda bu farkların sebebini ölçen bir satır yok; iki sayı da kendi kaynağında doğrudur.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık taze fasulye 8,5 gram karbonhidrat, 4,4 gram lif, 2,2 gram protein ve 0,3 gram yağ taşır. Kendi yağı pratikte sıfırdır; tabaktaki bütün yağ sonradan eklenir.

Lif satırı güçlüdür: 4,4 gramla haşlanmış brokolinin (5) hemen ardında, ıspanağın (3,6) ve patlıcanın (3,8) üzerindedir. Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon taze fasulye bunun altıda birinden fazlasını karşılar.

Zeytinyağı hesabı nereye taşıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi etsiz sebze yemeklerinde bir porsiyon için 15 gram yağı ölçü olarak verir (PDF s. 110). TürKomp'un zeytinyağı kaydına göre 15 gram yağ 135 kalori eder; porsiyonun 54 kalorisiyle birlikte tabak 189 kaloriye çıkar ve kalorinin yüzde 71'i yağdan gelir.

Bu, rehberin önerdiği ölçüdür; tencereye gerçekte ne kadar yağ girdiği tarife bağlıdır. Besin Kütüphanesi'nde zeytinyağlı taze fasulyenin tarif kaydı yok; bu yüzden ev tenceresi için ayrıca bir sayı verilmiyor. Ölçek olarak: her tatlı kaşığı zeytinyağı (5 gram, Ek 2.3.3, PDF s. 316) 45 kalori ekler.

Etli pişirildiğinde tablo yine değişir: 80 gramlık bir porsiyon pişmiş dana kıyma 192 kalori getirir, yani sebzenin üç katından fazlası. Taze fasulyenin "hafif yemek" sayılması, tencereye ne girdiğine bağlı bir varsayımdır.

Kuru fasulyeyle aynı kalem mi?

Değil, ve fark büyüktür. USDA'nın haşlanmış beyaz kuru fasulye kaydı 100 gramda 139 kalori verir; taze fasulyede bu 36 kaloridir. Yani kuru fasulye aynı ağırlıkta dört katına yakın enerji taşır.

Porsiyon tanımı da ayrışır: rehber kuru baklagilde bir standart porsiyonu 130 gram sayar (Ek 2.1.3, PDF s. 288), taze fasulyeyi ise sebze grubunda 150 gramla tanımlar. 130 gramlık bir porsiyon kuru fasulye 180,7 kalori eder — bir porsiyon taze fasulyenin üç katından fazlası.

İkisini ayıran şey isim benzerliğine rağmen tabaktaki işlevdir: taze fasulye bir sebze porsiyonu, kuru fasulye bir protein porsiyonudur. Aynı öğünde birbirinin yerine geçmezler.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir.