Bir porsiyon bezelye kaç kalori?

Bir porsiyon bezelye 150 gramdır ve yaklaşık 82,5 kalori taşır. Asıl sayı ise lif satırındadır: aynı porsiyon 13,3 gram lif verir. Besin Kütüphanesi'nin 69 sebze kaydı arasında 100 gramda bezelyeden (8,86) fazla lif taşıyan iki kayıt var: kuru domates 21,65 ve salamura asma yaprağı 9,68 gram.

Bir porsiyon bezelye ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu hem ev ölçüsüyle hem gramla tanımlar (Ek 2.1.7, PDF s. 292): bir kupa, bir yumruk, 5-6 yemek kaşığı ya da iki orta kepçe; ekin dipnotu da "yaklaşık olarak; pişmiş sebzeler için 150 g, salata veya söğüş olarak yenen iri doğranmış yeşil yaprak sebzeler ve yeşillikler için 75 g, ve diğer çiğ tüketilenler için doğranmış veya bütün 150 g, patates ve mısır için 90 gram" der. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu dipnotu taşır.

TürKomp'un bezelye kaydı 100 gramda 55 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 55 × 1,5 = 82,5 kalori. Kayıt, konservedeki pişmiş bezelyeyi ölçer; çiğ ya da dondurulmuş taze bezelye için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok, bu yüzden onlar için bir sayı verilmiyor.

Konserve olması sayının yönünü de belirler: konserve ürün suyuyla birlikte tartılırsa ağırlık büyür, süzülürse küçülür. Kayıt süzülmüş ürünü ölçer; ölçü kavanozdan çıkarıp süzdükten sonra alınır.

Lif: sebzenin asıl satırı

Bezelye 100 gramda 8,86 gram lif taşır; 150 gramlık porsiyonda bu 13,3 grama çıkar. Aynı porsiyonda enginar 8,6, karalahana 6, brokoli 5 ve ıspanak 3,6 gram verir — bezelye, tabakta bu ölçüyle yenen sebzelerin en önündedir ve ikincisinin bir buçuk katından fazlasını getirir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); tek bir porsiyon bezelye bu miktarın yarısından fazlasını karşılar. Besin Kütüphanesi'nde bunu başaran başka bir sebze yok.

Protein tarafı da güçlüdür: 150 gramlık porsiyon 9,3 gram protein getirir. Bu, 80 gramlık bir porsiyon ızgara tavuk göğsünün (24,4 gram) çok altındadır. Besin Kütüphanesi'nin sebze kayıtları arasında 100 gramda bezelyeden (6,21) fazla protein taşıyan tek kayıt kuru domatestir (11,31); aynı 150 gramlık ölçüde sıralama bezelye 9,3, salamura asma yaprağı 5,3, maydanoz 5,1, ıspanak 4,5, karalahana 4,4, enginar 4,3, kuşkonmaz 3,6 ve brokoli 3,6 gram biçimindedir.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık bezelye 3,8 gram karbonhidrat, 13,3 gram lif, 9,3 gram protein ve 0,5 gram yağ taşır. Karbonhidrat satırının lifin altında kalması dikkat çekicidir; TürKomp lifi karbonhidrattan ayrı tuttuğu için iki satır toplanmaz.

Bu dağılım bezelyeyi sebzeden çok baklagile yaklaştırır. Karşılaştırma için: 100 gram haşlanmış mercimek 9,02 gram protein ve 7,9 gram lif verir. Bezelye botanik olarak da bir baklagildir ve kayıtlar bunu doğruluyor.

Sebzeler arasında gerçekte nerede duruyor?

Aynı 150 gramlık porsiyonda kabak 30, kuşkonmaz 33, ıspanak 34,5, mantar 42, brokoli 52,5, patlıcan 52,5, pancar 66, enginar 79,5 ve bezelye 82,5 kalori taşır. Bu listede bezelye en üsttedir.

Ama bütün sebze kayıtlarına bakıldığında bezelye en kalorili sebze değildir: 100 gram üzerinden kuru domates 210, zeytinyağlı yaprak sarma 183, sarımsak 129, haşlanmış patates 87 ve haşlanmış tatlı patates 76 kaloriyle onun önünde ya da yakınında durur. Bezelye, yeşil sebzelerin en kalorilisidir; sebzelerin değil.

Pratik sonuç şudur: bezelyeyi tabağa bir sebze gibi eklemek sayıyı beklenenden yukarı taşır, ama karşılığında protein ve lif gelir. Bezelye, kalorisi için değil bu iki satır için tabağa girer.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.7 (PDF s. 292) tablosundan (sebze porsiyon ölçüleri) alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.