Bir orta boy havuç kaç kalori?

Bir orta boy havuç 150 gramdır ve yaklaşık 55,5 kalori taşır. Aynı porsiyon 9,8 gram karbonhidrat ve 3,9 gram lif verir; karbonhidrat satırı çiğ yenen sebzeler arasında yukarıda durur.

Bir porsiyon havuç ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi havucu sebze porsiyon tablosunun "Domates, havuç (çiğ veya pişmiş)" satırında sayar ve ölçüsünü 1 orta boy olarak verir (Ek 2.1.7, PDF s. 292). Aynı ekin dipnotu porsiyonu pişmiş sebzede ve çiğ tüketilen sebzelerde yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliğinde 75 gram, patates ve mısırda 90 gram olarak tanımlar. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırı bir orta boy havucu 150 grama eşitler.

TürKomp'un çiğ turuncu havuç kaydı 100 gramda 37 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 37 × 1,5 = 55,5 kalori.

Rehberin tablosu aynı porsiyonu 65 kalori sayar (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); TürKomp kaydından ölçeklenen 55,5 kaloriden 9,5 kalori yukarıda.

Satırlarda karbonhidrat ayrışır: rehber porsiyona 15 gram, TürKomp kaydı 9,8 gram verir (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314). Kaynaklarda bu farkın sebebini ölçen bir satır yok; bu yüzden burada bir sebep yazılmıyor. İki sayı da kendi kaynağında doğrudur, ortalamaları alınmaz; bu sayfa TürKomp kaydını esas alır çünkü bu sitedeki bütün kalori sayıları besin kayıtlarından ölçeklenir.

Çiğ sebzelerin tatlı ucu

Havucun 100 gramda 6,5 gram karbonhidratı, çiğ yenen sebzeler arasında yukarıda durur: aynı ağırlıkta salatalık 2,75 ve domates 2,86 gram verir.

Porsiyon üzerinden bakıldığında sıra şöyledir: 150 gramda salatalık 24, domates 28,5, kiraz domates 39, havuç 55,5 kalori. Havuç bu dördünün en ağır kalemidir ve ikinci sıradakinin bir buçuk katına yakındır.

Yine de ölçek küçüktür. Bir orta boy havuç, 25 gramlık bir dilim beyaz ekmeğin (69 kalori) altında kalır; çiğ havucu atıştırmak, aynı miktarda ekmek yemekten hafif bir alışkanlıktır.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık havuç 9,8 gram karbonhidrat, 3,9 gram lif, 1,3 gram protein ve 0,3 gram yağ taşır. Lif satırı çiğ sebzeler arasında güçlüdür: aynı porsiyonda salatalık 0,8, domates 1,7 gram verirken havuç 3,9 grama çıkar.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir orta boy havuç bunun yedide birinden fazlasını karşılar ve bunu 55,5 kaloriyle yapar. Kalori başına lifte havuç, salatalık ve domatesin önündedir; ama çiğ sebzelerin en öndeki değildir — tere, kıvırcık marul ve maydanoz 100 kalori başına ondan fazla lif verir.

Çeşit için neden ayrı sayı yok?

Besin Kütüphanesi'nde havucun tek bir kaydı var ve künyesi bu satırı turuncu havuç olarak tutar. Siyah havuç, mor havuç ya da baby havuç için ayrı bir kayıt bulunmuyor; bu yüzden bu sayfada onlara ait bir sayı verilmiyor.

Havuç suyu için de besin kaydı yok, ama rehberin kompozisyon tablosu bir satır veriyor: 150 gram havuç suyu 33 kalori ve 1 gram lif (TÜBER 2022, Ek 2.3.1 · besinlerin standart porsiyonlarının enerji ve besin ögesi içerikleri). Aynı tablo 150 gram havuca 5 gram lif verir.

Pişirmek ve yağ

Besin Kütüphanesi'nde pişmiş havuç için ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada haşlanmış ya da fırınlanmış havuç için bir sayı verilmiyor. Rehberin porsiyon tablosu çiğ ve pişmiş havucu aynı ölçüyle sayar (Ek 2.1.7); kompozisyon tablosunda da havucun yalnız bir satırı var.

Değişen şey yine eklenen yağdır: bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalori getirir, yani bir orta boy havucun kalorisinin dörtte üçünden fazlası. Silme bir tatlı kaşığı tereyağı (5 gram, Ek 2.1.11, PDF s. 296) TürKomp kaydına göre 37,7 kalori ekler; sotede kullanılan miktar tarife bağlıdır ve burada tahmin edilmez.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.