Bir kâse üzüm kaç kalori?

Bir küçük kâse ya da 20 iri tane beyaz üzüm 150 gramdır ve yaklaşık 94,5 kalori taşır. Renkli üzümde aynı porsiyon 102 kaloriye çıkar. Aradaki fark küçüktür ama lif satırında büyür.

Bir kâse kaç gram, kaç tane?

Türkiye Beslenme Rehberi meyvede bir standart porsiyonu 150 gram olarak tanımlar; üzümde bu bir küçük kâseye ya da 20 iri taneye karşılık gelir (TÜBER 2022, Ek 2.1.9, PDF s. 294). Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon kaydı da aynı ölçüyü taşır.

TürKomp'un beyaz üzüm kaydı 100 gramda 63 kalori verdiğine göre 150 gramlık porsiyon 94,5 kaloriye denk gelir. Kayıt belirli bir çeşidi ölçer: künyesi bu satırı beyaz Yalova İncisi üzümü olarak tutar.

Üzüm salkım hâlinde yendiği için porsiyonun kaçması meyveler arasında en kolay olanlardandır. Bir salkım 400 grama çıkarsa 252 kalori eder — yani iki buçuk porsiyondan fazla ve rehberin 100 gramlık muz porsiyonunun (TÜBER 2022, Ek 2.1.9) (79 kalori) üç katından fazlası.

Beyaz ile renkli arasında ne var?

Besin Kütüphanesi'nde üzümün iki kaydı var ve ikisi de çeşidiyle tutulmuş: erkenci Yalova İncisi beyaz üzüm 100 gramda 63, orta mevsim Alphonse Lavalle renkli üzüm 68 kalori verir. 150 gramlık porsiyonda bu 94,5'e karşı 102 kalori eder.

Yedi buçuk kalorilik bu fark tek bir kâsede anlam taşımaz. Ama lif satırında aralık orantılı olarak daha geniştir: aynı porsiyonda renkli üzüm 3, beyaz üzüm 2,2 gram verir — renkli çeşit üçte birden fazla.

İki sayı da doğrudur ve ortalamaları alınmaz; ayrışma çeşit farkından gelir. Bu sayfa beyaz üzüm kaydını esas alır. Razaki, sultani ya da başka bir çeşit için ayrı bir kayıt bulunmuyor, bu yüzden onlara ait bir sayı verilmiyor.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık beyaz üzüm 20,6 gram karbonhidrat, 2,2 gram lif, 0,7 gram protein ve 0,6 gram yağ taşır. Karbonhidrat satırı meyveler arasında en yüksek olanlardandır; bir porsiyon çilek 7,3, bir porsiyon elma 17,9 gram verir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir kâse beyaz üzüm bunun on birde birini karşılar. Üzüm, tatlılığını yüksek karbonhidrattan alan ve lif tarafında zayıf kalan bir meyvedir.

Kuru üzümle yan yana

Kuru üzüm ayrı bir kayıttır ve tablo çarpıcı hâle gelir: rehberin 30 gramlık kuru meyve porsiyonu (Ek 2.1.9 dipnotu) kuru üzümde 91,5 kalori taşır — 150 gramlık bir kâse taze beyaz üzümle (94,5 kalori) neredeyse başa baş.

Beş kat ağırlık farkı vardır, kalori farkı yoktur. Lifte ise taze üzüm öndedir: 150 gramlık kâse 2,2 grama karşı 30 gramlık avucun 1,5 gramı.

Meyve tabağının neresinde duruyor?

Aynı 150 gramlık porsiyonda karpuz 45, çilek 48, portakal 73,5, elma 87, nar 91,5, beyaz üzüm 94,5, renkli üzüm 102 ve muz 118,5 kalori taşır. Üzüm bu sıranın üst ucuna yakındır.

Lif sütununda sıra tamamen değişir: nar 15,3, armut 5,2, çilek 3, renkli üzüm 3 ve beyaz üzüm 2,2 gram. Yani kalori sıralaması ile lif sıralaması aynı değildir; üzüm iki ölçütte de ters uçlarda durur.

Pekmez ise ayrı bir kalemdir: TürKomp'un üzüm pekmezi kaydı 100 gramda 243 kalori ve yalnız 0,3 gram lif verir. Rehber pekmezde bir yemek kaşığını 17-18 gram sayar (Ek 2.1.11, PDF s. 296); 18 gram pekmez 43,7 kalori eder ve meyvenin lifi bu üründe neredeyse yoktur.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.