Bir orta boy patates kaç kalori?

Bir orta boy patates 180 gramdır ve haşlanmış hâlde yaklaşık 157 kalori taşır. Türkiye Beslenme Rehberi bir standart porsiyonu bunun yarısı — yaklaşık 90 gram, yani yarım orta boy patates — olarak tanımlar (TÜBER 2022, Ek 2.1.7, PDF s. 292); o porsiyon 78,3 kalori eder.

Bir orta boy patates kaç gram?

Türkiye Beslenme Rehberi patateste bir standart porsiyonu yarım orta boy patates, yani yaklaşık 90 gram olarak tanımlar (TÜBER 2022, Ek 2.1.7); buradan bir orta boy patates 180 grama denk gelir.

USDA'nın haşlanmış patates kaydı 100 gramda 87 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 180 gram için 87 × 1,8 = 156,6 kalori, 90 gramlık porsiyon için 78,3 kalori.

Patates boyu çok geniş bir aralıkta oynar. 250 gramlık iri bir patates aynı kayıttan 217,5 kalori eder; yani tek bir patates, rehberin tanımladığı porsiyonun (TÜBER 2022, Ek 2.1.7) neredeyse üç katı olabilir. Tartı olmadan "orta boy" demek burada en çok yanılan tahmindir.

Besin Kütüphanesi'nde çiğ patates kaydı yok

Besin Kütüphanesi'nde patatesin tek kaydı haşlanmış hâl içindir. Çiğ patates için ayrı bir kayıt tutulmamış; bu yüzden bu sayfada çiğ ağırlık üzerinden bir kalori verilmiyor.

Fark önemsiz değildir. Patates haşlanırken su çeker ve aynı gram başına daha az kuru madde taşır; çiğ tartılan bir patatesin kalorisi, haşlanmış kaydından doğrudan okunamaz. Kaydı olmayan hâl için sayı yazmak, ölçmeden yazmaktır.

Uygulanabilir tek kural şudur: bu sayfadaki sayılar tencereden çıkmış patates içindir. Çiğ tartıp hesap yapan biri, bu değerleri doğrudan kullanamaz.

Porsiyonun tam dökümü

180 gramlık haşlanmış patates 36,2 gram karbonhidrat, 3,4 gram protein, 3,2 gram lif ve 0,2 gram yağ taşır. Yağ satırı pratikte sıfırdır; patatesin kendisi yağsız bir kalemdir ve tabaktaki bütün yağ sonradan eklenir.

Lif tarafı hafife alınacak gibi değildir: Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76) ve bir orta boy patates bunun sekizde birinden biraz fazlasını karşılar. Lifin bir kısmı kabuğun altındadır; kabuğuyla haşlanan patates bu satırı korur.

Protein satırı da bir sebze için düşük sayılmaz. 180 gramlık patates 3,4 gram protein getirir — 25 gramlık bir dilim tam buğday ekmeğinin (2,7 gram) üzerinde.

Tatlı patatesle ve tahıllarla yan yana

USDA'nın haşlanmış tatlı patates kaydı 100 gramda 76 kalori verir; aynı 180 gramlık ağırlıkta 136,8 kalori eder ve normal patatesten 20 kalori hafiftir. Lif tarafında ise öndedir: 100 gramda 2,5 grama karşı 1,8 gram.

Tahıllarla kıyas patatesin neden hafif sayıldığını gösterir. Aynı 100 gram pişmiş ağırlıkta haşlanmış patates 87, bulgur 83, karabuğday 92, esmer pirinç 123, pirinç pilavı 130 ve haşlanmış makarna 158 kalori taşır. Patates bu sıranın alt ucundadır.

Yani tabaktaki patatesi "kilo aldıran" yapan şey kendisi değil, yanına gelenlerdir. Aynı ağırlıkta makarnanın kalorisinin yarısından biraz fazlasını taşır.

Kızartınca ne oluyor?

Besin Kütüphanesi'nde kızarmış patatesin ayrı bir kaydı yok; bu yüzden burada patates kızartması için bir sayı verilmiyor. Verilebilecek olan, eklenen yağın ölçeğidir.

TürKomp'un zeytinyağı kaydı 100 gramda 900 kalori verir; bir tatlı kaşığı, yani 5 gram 45 kalori eder. Bir orta boy patatesin emdiği yağ için Besin Kütüphanesi'nde bir randıman kaydı bulunmuyor, ama iki kaşıklık bir emilim bile 90 kalori demektir — patatesin kendisinin yarısından fazlası.

Cipsin ölçeği

TürKomp'un patates cipsi kaydı 100 gramda 516 kalori ve 30,22 gram yağ verir. 30 gramlık küçük bir paket 154,8 kalori eder — yani bir orta boy haşlanmış patatesle neredeyse aynı.

Aradaki farkı yaratan şey patates değil, yağdır: cipsin ağırlığının neredeyse üçte biri yağdır, haşlanmış patateste bu oran binde birdir. Aynı sebze, iki farklı hazırlama biçiminde altı kat farklı bir gram başına değer taşır.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.