Bir orta boy elma kaç kalori?

Yedi santimetre çapında bir orta boy elma 150 gramdır ve yaklaşık 87 kalori taşır. Aynı porsiyon 17,9 gram karbonhidrat ve 2,9 gram lif verir; elma tabakta orta ağırlıkta bir meyvedir ve lif tarafında cömert değildir.

Bir porsiyon elma ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi meyvede bir standart porsiyonu 150 gram olarak tanımlar; elmada bu miktar, yedi santimetre çapındaki bir orta boy meyveye karşılık gelir (TÜBER 2022, Ek 2.1.9, PDF s. 294). TürKomp'un Gala kaydı 100 gram yenilebilir kısımda 58 kalori verdiğine göre 150 gramlık porsiyon 87 kaloriye denk gelir.

Porsiyondan ağır bir elmada hesap aynı kayıttan yürür: 200 gramlık bir elma 116 kalori eder. Fark tek bir meyvede küçük görünür; günde üç meyve yeniyorsa toplamı belirgin biçimde kaydırır.

Tartı olmadan kestirmek gerekirse ölçü avuç değil çaptır. Bir kez bir elmanın en geniş yerini ölçüp o boyu aklında tutmak, her seferinde "orta boy" demekten daha iyi sonuç verir.

Gala ile Fuji arasında ne var?

Besin Kütüphanesi'nde elmanın iki taze çeşidi ayrı ayrı ölçülmüş. Gala 100 gramda 58, Fuji 56 kalori verir; 150 gramlık porsiyonda bu 87'ye karşı 84 kalori eder. Üç kalorilik fark pratikte anlamsızdır — elma seçerken çeşide göre hesap yapmak gerekmez.

Asıl ilginç olan alt satırlardadır. Fuji kaydı daha düşük kalorili olduğu hâlde karbonhidratta daha yüksektir: 150 gramda 18,6'ya karşı Gala'nın 17,9 gramı. Lifte ise sıra tersine döner, Gala 2,9 gram verirken Fuji 2,7 gramda kalır. İki kayıt aynı meyvenin iki farklı çeşidini ölçer; küçük sapmalar bu yüzdendir.

Besin Kütüphanesi'nde olgunluk derecesine göre ayrı bir elma kaydı yok; bu yüzden ham ve çok olgun elma için ayrı sayı verilmiyor.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık bir Gala elması 17,9 gram karbonhidrat, 2,9 gram lif, 0,5 gram protein ve 0,9 gram yağ taşır. Protein ve yağ satırları pratikte yok sayılacak kadar düşüktür; elmanın tabaktaki işi tatlılık ve bir miktar lif getirmektir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76). Tek bir elma bu miktarın onda birinden biraz fazlasını karşılar — azımsanacak bir katkı değil, ama tek başına lif ihtiyacını kuran bir meyve de değil.

Gala kaydı kabuklu meyveyi ölçer. Besin Kütüphanesi'nde soyulmuş elmanın ayrı bir kaydı yok; bu yüzden kabuğun kalori ve lif satırındaki payı için bir sayı verilmiyor.

Başka meyvelerle yan yana

Aynı 150 gramda karpuz 45, çilek 48, greyfurt 57, portakal 73,5, armut 78, nar 91,5 ve muz 118,5 kalori taşır. Elma 87 kalorisiyle bu sıranın üst yarısındadır; hafif meyve arayan biri için ilk sırada değildir.

Lif sütununda sıra tamamen değişir. Aynı 150 gramda armut 5,2, Trabzon hurması 7,6 ve nar 15,3 gram lif verirken elma 2,9 gramda kalır. Yani kalori sıralaması ile lif sıralaması aynı değildir; elma iki ölçütte de ortada durur.

Kurutulunca ne oluyor?

Kuru elma ayrı bir kalemdir. TürKomp kaydı 100 gramda 302 kalori ve 20,52 gram lif verir; suyu uçtuğu için aynı ağırlık taze meyvenin beş katından fazla enerji taşır. 30 gramlık bir avuç kuru elma 90,6 kalori eder — yani koca bir orta boy elmayla neredeyse aynı.

Lif tarafında ise kuru elma açık ara öndedir: aynı 30 gram 6,2 gram lif verir, taze elmanın 150 gramlık porsiyonunun iki katından fazla. Kurutma kaloriyi yoğunlaştırırken lifi de yoğunlaştırır; bu yüzden kuru meyvede porsiyon bir kâse değil, birkaç parçadır.

Elma suyunun kendi kaydı var: TürKomp 09.02.0018, yenilebilir 100 gramda 40 kalori. Bardağın gram karşılığı türetilmedi, kaynaktan okundu: USDA'nın elma suyu kaydında (167771) "cup" ölçüsü 248 gram verir, rehberin kupası 240 mililitredir (TÜBER 2022, Ek 2.1.1, PDF s. 286); buradan 200 mililitre 206,7 gram eder. Kayıttan ölçeklenince bir bardak elma suyu 82,7 kalori olur.

İki sayıyı yan yana koymak işe yarıyor: 150 gramlık bir orta boy elma 87 kalori ve 2,9 gram lif getirir; 200 mililitrelik bir bardak elma suyu 82,7 kalori getirir ama lifi 0,6 gramda kalır. Enerji birbirine yakın, lif satırı ise yaklaşık beşte birine iniyor. Karşı kayıt olarak kullanılan USDA'nın elma suyu kaydı (167771; şeker ilavesiz ürün) enerjide daha yüksek duruyor: 100 gramda 46 kalori, yüzde 15 fark.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Elma suyu kaydının künyesi: 09.02.0018 · https://turkomp.tarimorman.gov.tr/food-elma-suyu-334 · erişim 2026-09-16. Karşı kayıt USDA FoodData Central 167771'dir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.