Bir kâse çilek kaç kalori?

Bir küçük kâse çilek 150 gramdır ve yaklaşık 48 kalori taşır. Aynı porsiyon 3 gram lif verir; çilek, meyveler arasında kalori başına en çok lif getiren kalemlerden biridir.

Bir kâse kaç gram, kaç tane?

Türkiye Beslenme Rehberi meyvede bir standart porsiyonu 150 gram olarak tanımlar; çilekte bu bir küçük kâseye, yani 7-8 iri ya da 15 orta boy taneye karşılık gelir. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon kaydı da aynı ölçüyü taşır.

TürKomp'un çilek kaydı 100 gramda 32 kalori verdiğine göre 150 gramlık porsiyon 48 kaloriye denk gelir. Tane iriliği çeşitten çeşide belirgin biçimde değişir, bu yüzden tane sayısı ölçüyü gramdan daha kötü tahmin eder.

Çilek hafif olduğu için bir kâsenin iki porsiyona çıkması kolaydır. 300 gramlık dolu bir kâse 96 kalori eder — yine de bir orta boy elmanın (87 kalori) biraz üzerinde kalır.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık çilek 7,3 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 1,4 gram protein ve 0,8 gram yağ taşır. Karbonhidrat satırı meyveler arasında dikkat çekecek kadar düşüktür; bir porsiyon elma (150 gram) 17,9, bir porsiyon muz (100 gram) 18,1 gram verir.

Asıl ayrıştırıcı satır lif ile kalorinin oranıdır. Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir kâse çilek bunun sekizde birini yalnız 48 kaloriyle karşılar. Aynı 3 gram lifi elmadan almak için yaklaşık 157 gram meyve, yani 91 kalori gerekir — çileğin neredeyse iki katı.

Üzümsü meyveler yan yana

Aynı 150 gramlık porsiyonda çilek 48, yaban mersini 66, böğürtlen 73,5, ahududu 84 ve kiraz 94,5 kalori taşır. Çilek beşinin en hafifidir.

Lif sütununda sıra değişir: böğürtlen 6, ahududu 5,5, yaban mersini 4,1, çilek 3 ve kiraz 2,6 gram verir. Böğürtlen çileğin iki katı lif taşır ama kalorisi de bir buçuk katıdır.

Meyve tabağının geneline yerleştirmek gerekirse: aynı porsiyonda karpuz 45, çilek 48, greyfurt 57, portakal 73,5, elma 87 ve nar 91,5 kalori verir. Çilek bu sıranın en alt basamaklarındadır.

Üstüne eklenenler rakamı nereye taşıyor?

Rehber şekerin kaşık karşılığını kendisi veriyor: "ŞEKER, 5 tatlı kaşığı silme / 20 g · 1 tatlı kaşığı dolu / 10 g · 1 yemek kaşığı dolu / 20 g" (Ek 2.1.11, PDF s. 296). TürKomp'un beyaz şeker kaydına göre dolu bir yemek kaşığı (20 gram) 80, dolu bir tatlı kaşığı (10 gram) 40 kalori eder.

Yani 48 kalorilik bir kâse çileğin üstüne atılan dolu bir kaşık şeker, kâsenin kalorisini 128 kaloriye çıkarır — iki buçuk katından fazlası. Kaymak eklenirse fark daha da açılır: rehber dolu bir yemek kaşığı kaymağı 25 gram sayar (Ek 2.1.11) ve TürKomp kaydına göre bu 146,3 kalori eder.

Pratik sonuç şudur: çileği ağırlaştıran şey çilek değildir. Meyvenin kendisi kâseye 48 kalori koyar; rehberin ölçüleriyle bir kaşık şeker ve bir kaşık kaymak aynı kâseyi 274,3 kaloriye taşır.

Reçel ve çilekli yoğurt aynı kalem mi?

Değil. TürKomp'un çilek reçeli kaydı 100 gramda 285 kalori ve 70,27 gram karbonhidrat verir; taze çilekte bu 32 kalori ve 4,88 gramdır. Yani reçel, aynı ağırlıkta taze meyvenin dokuz katına yakın enerji taşır.

Lif tarafında da kayıp vardır: taze çilek 100 gramda 1,98, reçel 1,35 gram verir. Kaynatma ve şeker, meyvenin kalorisini yukarı taşırken lifini bir miktar aşağı çeker.

Çilekli yoğurt üçüncü bir kalemdir: TürKomp kaydı 100 gramda 99 kalori ve 14,26 gram karbonhidrat verir, sade tam yağlı yoğurt ise 69 kalori ve 4,24 gram. Aradaki 30 kalorilik farkın kaynağı meyve değil, eklenen şekerdir.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.11 (PDF s. 296) tablosundan (isteğe bağlı besinler servis ölçüsü) alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.