Bir orta boy domates kaç kalori?

Bir orta boy domates 150 gramdır ve yaklaşık 28,5 kalori taşır. İki kaynak bu sayıda neredeyse tam anlaşıyor: Türkiye Beslenme Rehberi'nin kendi kompozisyon tablosu aynı porsiyon için 26 kalori verir.

Bir porsiyon domates ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi domatesi sebze porsiyon tablosunun "Domates, havuç (çiğ veya pişmiş)" satırında sayar ve ölçüsünü 1 orta boy olarak verir (Ek 2.1.7, PDF s. 292). Aynı ekin dipnotu porsiyonu pişmiş sebzede ve çiğ tüketilen sebzelerde yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliğinde 75 gram, patates ve mısırda 90 gram olarak tanımlar.

TürKomp'un sofralık domates kaydı 100 gramda 19 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 19 × 1,5 = 28,5 kalori. Kayıt çiğ, taze meyveyi ölçer.

Rehberin tablosu aynı 150 gramlık porsiyonu çiğ domateste 26, pişmiş domateste 29 kalori sayar (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); TürKomp'un çiğ domates kaydından ölçeklenen 28,5 kalori ikisinin arasında durur.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık domates 4,3 gram karbonhidrat, 1,7 gram lif, 1,3 gram protein ve 0,3 gram yağ taşır. Bütün satırlar düşüktür; domates tabağa hacim ve tat katar, sayıya neredeyse hiçbir şey eklemez.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir orta boy domates bunun on beşte birini karşılar. Domatesin katkısı lif değil, düşük kaloriyle tabağı doldurmasıdır.

Kiraz domatesle yan yana

TürKomp'un kiraz domates kaydı 100 gramda 26 kalori verir; 150 gramlık porsiyonda bu 39 kalori eder. Sofralık domatesten porsiyon başına 10,5 kalori fazladır ve karbonhidrat satırı da yukarıdadır: 100 gramda 4,62'ye karşı 2,86 gram.

Fark tabakta anlam taşımaz. Besin Kütüphanesi'nde tek bir kiraz domatesin ağırlığı için ölçü yok; hesap gramdan yürür: 300 gram kiraz domates 78 kalori eder — yani iki porsiyon.

Salçaya dönünce ne oluyor?

TürKomp'un domates salçası kaydı 100 gramda 97 kalori ve 16,64 gram karbonhidrat verir; taze domateste bu 19 kalori ve 2,86 gramdır. Yani salça, aynı ağırlıkta taze domatesin beş katından fazla enerji taşır.

Besin Kütüphanesi'nde salça için kaşık karşılığı tutulmadığından burada kaşık başına bir sayı verilmiyor. Ölçek olarak şu söylenebilir: tencereye giren salça kaşıkla ölçülür ve tabaktaki payı, aynı yemeğe giren sıvı yağın yanında küçük kalır — bir tatlı kaşığı zeytinyağı tek başına 45 kalori getirir.

Kurutulunca ne oluyor?

Kuru domates ayrı bir kalemdir ve tablonun en ucundadır: TürKomp kaydı 100 gramda 210 kalori ve 21,65 gram lif verir. Aynı ağırlıkta taze domatesin on bir katından fazla enerji, yirmi katına yakın lif demektir.

Bu, kuru domatesi bir sebze porsiyonu olmaktan çıkarır. Salataya atılan birkaç parça 20 gram gelirse 42 kalori eder — bir buçuk orta boy taze domates kadar, ama tabakta görünmeyecek bir hacimde.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.7 (PDF s. 292) tablosundan (sebze porsiyon ölçüleri) alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.