Bir porsiyon brokoli kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış brokoli 150 gramdır ve yaklaşık 52,5 kalori taşır. Aynı porsiyon 5 gram lif ve 3,6 gram protein verir; brokoliyi ayrıştıran şey kalorisinin düşüklüğü değil, o kalorinin yanında gelen liftir.

Bir porsiyon brokoli ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu hem ev ölçüsüyle hem gramla tanımlar (Ek 2.1.7, PDF s. 292): bir kupa, bir yumruk, 5-6 yemek kaşığı ya da iki orta kepçe; ekin dipnotu da "yaklaşık olarak; pişmiş sebzeler için 150 g, salata veya söğüş olarak yenen iri doğranmış yeşil yaprak sebzeler ve yeşillikler için 75 g, ve diğer çiğ tüketilenler için doğranmış veya bütün 150 g, patates ve mısır için 90 gram" der. Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu dipnotu taşır.

USDA'nın haşlanmış brokoli kaydı 100 gramda 35 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 35 × 1,5 = 52,5 kalori. Kayıt tuzsuz haşlanıp suyu süzülmüş brokoliyi ölçer; çiğ brokoli Besin Kütüphanesi'ne ayrı bir kayıt olarak girmez, bu yüzden çiğ ağırlık üzerinden bir sayı verilmiyor.

Besin Kütüphanesi'nde çiğ ve pişmiş brokolinin ağırlık ilişkisi için bir kayıt yok; bu yüzden tencereye giren çiğ ağırlığın tabakta kaça denk geldiği burada sayıyla verilmiyor. Ölçü hacimden değil tartıdan alınır.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış brokoli 10,8 gram karbonhidrat, 5 gram lif, 3,6 gram protein ve 0,6 gram yağ taşır. Lif satırı sebzeler arasında üst sıradadır ve bunu 52,5 kaloriyle yapar.

Protein tarafı da bir sebze için düşük sayılmaz: 3,6 gramla haşlanmış ıspanakla (4,5) aynı bantta, haşlanmış patatesin 180 gramlık porsiyonuyla (3,4) başa baştır. Brokolinin "güçlü sebze" ününün kayıtlarda karşılığı olan satırlar bu ikisidir.

Pişmiş sebzeler yan yana

Aynı 150 gramlık pişmiş porsiyonda kabak 30, bamya 33, kuşkonmaz 33, beyaz lahana 34,5, karnabahar 34,5, ıspanak 34,5, mantar 42, brokoli 52,5, patlıcan 52,5, karalahana 54, pancar 66 ve enginar 79,5 kalori taşır. Brokoli bu sıranın orta üstündedir.

Lif sütununda ise öne geçer: aynı porsiyonda enginar 8,6, karalahana 6, brokoli 5, bamya 3,8, patlıcan 3,8 ve ıspanak 3,6 gram verir. Brokoli kalori başına 9,4 gram lif getirir (her 100 kaloride); bu, pişmiş sebzelerin üst yarısıdır ama en üstü değildir — aynı ölçüde bamya 11,4, karalahana 11,1, enginar 10,8, ıspanak 10,4 ve karnabahar 10 gram verir.

Karşılaştırma için: 25 gramlık bir dilim tam buğday ekmeği 1,2 gram lif getirir ve 64,5 kalori taşır. Yani bir porsiyon brokoli, bir dilim ekmekten daha az kaloriyle dört katından fazla lif veriyor.

C vitamini için neden sayı verilmiyor?

Brokolinin en çok anılan satırı C vitaminidir. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yalnız enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve lif satırlarını taşıyor; vitamin ve mineral dökümü kayıtlarda yok.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz; bu yüzden burada bir porsiyon brokolinin kaç miligram C vitamini getirdiğine dair bir rakam verilmiyor. Kayıt tamamlandığında bu satır sayısıyla birlikte döner.

Haşlama suyuna ne gidiyor?

Kullanılan kayıt haşlanıp suyu süzülmüş brokoliyi ölçer; yani suya geçen ne varsa bu sayıların dışındadır. Besin Kütüphanesi'nde haşlama suyunun ya da buharda pişmiş brokolinin ayrı bir kaydı yok, bu yüzden aradaki fark sayıyla verilmiyor.

Haşlama suyuna neyin geçtiğini ölçen bir satır Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlarda yok; bu yüzden kaybın büyüklüğü için bir sayı verilmiyor. Tabağa eklenen yağ ise bambaşka bir ölçektedir — bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalori getirir, yani bir porsiyon brokolinin kalorisinin yüzde seksen beşi kadar.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.7 (PDF s. 292) tablosundan (sebze porsiyon ölçüleri) alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.