Yağ Rehberi

Türkiye Beslenme Rehberi, günlük enerjinin yüzde 20 ile 35 arasındaki bölümünün yağdan gelmesini önerir. 2000 kalorilik bir diyette bu yaklaşık 44-77 gram yağ demektir. Yağın 1 gramı 9 kalori sağlar; makro besin ögeleri içinde en yüksek enerjiyi veren öge budur ve miktarı kadar türü de önem taşır.

Yağ türleri birbirinden nasıl ayrılır?

Diyetteki yağlar tekli doymamış, çoklu doymamış, doymuş ve trans yağ asitleri olmak üzere dört gruba ayrılır. Bir yiyecekteki yağ bu dördünün karışımıdır; hiçbir besin tek bir yağ asidinden oluşmaz. Bitkisel kaynaklı doymamış yağlar oda sıcaklığında genellikle sıvıdır, hayvansal yağlar ise katıdır ve kolesterol taşırlar.

Rehber toplam yağ içindeki dağılımı da verir. Toplam yağdan gelen enerjinin yüzde 10'u, tercihen yüzde 7-8'i doymuş yağlardan, yüzde 12-15'i zeytinyağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağlardan, yüzde 7-10'u ise çoklu doymamış yağlardan gelmelidir. Elzem yağ asitlerinde hedef daha nettir: enerjinin yüzde 4'ü linoleik asit, yüzde 0,5'i alfa linolenik asit.

Yağın ne kadarı gözle görünüyor?

Rehber diyetteki yağı ikiye ayırır: tabağa doğrudan eklenen ve besinin kendi yapısından gelen. Rehber görünür yağ tüketimini verdiği paragrafta toplam yağ tüketimini 50,2 gram olarak yazar; besinlerin kendi yapısından gelen yağla birlikte ölçülen günlük alım ise rehberin tüketim tablosunda ayrı durur ve 15 yaş ve üzeri bireylerde ortanca değeri 69,1 gramdır. Yağın bir bölümü hiç görülmeden alınır. Ayrımın ölçülmüş dökümü görünür ve görünmez yağ yazısındadır.

Bu sayılar tüketimin ölçülmüş hâlidir, öneri değildir. Öneri tarafında katı yağ alımının en az düzeyde tutulması, kolesterol alımının ise yetişkinlerde günde 300 miligramın altında kalması istenir. Ölçülen kolesterol alımı ise 19 yaş üzeri erkeklerde 290,3, kadınlarda 211,0 miligramdır.

Hangi yağ hangi besinde bulunur?

Her grubun kendi kaynak listesi vardır ve bu listeler doymuş ve doymamış yağ yazısında kalem kalem verilir. Kısaca: bitkisel sıvı yağlar doymamış tarafta, katı hayvansal yağlar doymuş tarafta toplanır.

Yağlı balıklar EPA ve DHA yağ asitlerini en yoğun taşıyan besinlerdir; rehber haftada en az iki kez yağlı balık yenmesini önerir. Yetişkinlerde günlük EPA ve DHA toplamı için verilen miktar 250-500 miligramdır.

Dördüncü grup neden ayrı duruyor?

Üç yağ asidi grubu bir paylaşım tablosu içinde pay alırken trans yağ almaz; onun yerine üzerine bir tavan konur. Rehberin koyduğu tavan günlük enerjinin yüzde 1'inin altıdır. Bu farkın gerekçesi kan yağları üzerindeki iki yönlü etkidir.

Kaynakları, mutfaktaki artış yolları ve tavanın gram karşılığı trans yağ yazısında ayrıntılıdır. Bu rehber açısından önemli olan şudur: trans yağ, toplam yağ hedefinin içinde pay isteyen bir kalem değil, ayrıca sınırlandırılan bir kalemdir.

n-3 ile n-6 arasındaki oran

Doymamış yağlar n-3, n-6 ve n-9 grupları altında toplanır. Rehber bu grupların birbirine oranını da not eder: n-3 ile n-6 alım oranı için çeşitli ülkelerde 1/4 ile 1/10 arasında değerler önerilmektedir. Miktar tarafında Türkiye için verilen hedef, n-6 yağ asitlerinde kadınlar için günde 5 gram, erkekler için 6,4 gramdır.

n-3 tarafındaki hedef daha küçüktür. Yetişkinlerde EPA ve DHA toplamı için 250-500 miligram önerilirken, referans değerler tablosunda bu iki yağ asidi için verilen yeterli alım miktarı günde 250 miligramdır. Aradaki fark bir çelişki değil, aynı hedefin tabanı ile bandıdır; tablo tabanı, metin ise pratik aralığı verir.

Nerede yanlışa dönüşür?

Yağ yalnızca diyette değil, vücudun kendisinde de bir yapı taşıdır: rehbere göre yetişkin insan organizmasının yüzde 15-20'si yağdır ve normal koşullarda vücut yağ oranı kadınlarda yüzde 25, erkeklerde yüzde 15 dolayındadır. Bu oran yaşa, fiziksel aktiviteye ve tüketilen besin türüne göre değişir.

İlk hata, yağı tümüyle çıkarmaya çalışmaktır. Yağlar A, D, E, K vitaminlerini ve elzem yağ asitlerini taşır, mideyi yavaş terk ederek doygunluk hissi verir. İkinci hata ise tersidir: türü doğru diye miktarı serbest bırakmak. Bütün yağ türlerinin enerji içeriği yüksektir ve hepsi ölçülü tüketilir.

Üçüncü hata pişirmede ortaya çıkar. Düşük düzeyde bile trans yağ içeren bir yiyeceğin tekrar tekrar ısıtılması bu miktarı artırabilir; kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırın tercih edilir. Hangi yağın hangi besinde ne kadar bulunduğunu besin değerleri tablosunun yağ sekmesinden görebilir, kendi enerji alımınıza göre gram hedefini makro dağılım hesaplayıcısıyla çıkarabilirsiniz.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 13 = PDF s. 37 · basılı s. 27 = PDF s. 51 · basılı s. 28 = PDF s. 52 · Ek 1.4.1 basılı s. 253 = PDF s. 277 · basılı s. 27-28 = PDF s. 51-52 · Ek 1.3.1 basılı s. 252 = PDF s. 276 · Ek 4.7.6 basılı s. 374 = PDF s. 404) alınmıştır.