Türkiye Beslenme Rehberi diyetteki yağı iki başlıkta ayırır. Yiyeceklerin kendi yapısında aldığımız yağa görünmez yağ, doğrudan yağ olarak eklediğimize görünür yağ denir. Ayrımın işlevi basittir: günlük yağ hesabında yalnızca tabağa dökülen kaşık sayılırsa toplam hep eksik çıkar.
Türkiye'de görünür yağ tüketimi ne kadar?
Rehber bu kalemi ölçülmüş sayılarla verir. TBSA 2017 verilerine göre 15 yaş ve üzeri grupta günlük katı yağ tüketimi erkeklerde ortalama 13,7 gram, kadınlarda 9,1 gramdır. Zeytinyağı tüketimi erkeklerde 5,2, kadınlarda 5,3 gram; sıvı yağ tüketimi ise erkeklerde 18,0, kadınlarda 15,2 gramdır.
Rehber aynı paragrafta toplam yağ tüketimini 50,2 gram olarak yazar, ama bu sayının hangi kalemleri kapsadığını açmaz. Görünmez yağla birlikte ölçülen günlük alım rehberin tüketim tablosunda ayrı durur: 15 yaş ve üzeri bireylerde toplam yağ alımının ortanca değeri 69,1 gramdır. Görünür kalemlerin toplamı bunun belirgin biçimde altında kalır; aradaki fark besinlerin kendi yapısından gelen yağdır. Rehber aynı ölçümde kolesterol alımını da verir: 19 yaş ve üzeri grupta günlük ortalama erkeklerde 290,3 miligram, kadınlarda 211,0 miligramdır.
Görünmez yağ nerelerden gelir?
Görünmez yağın başlıca kaynakları etin, sütün, peynirin, yumurtanın ve sert kabuklu yemişlerin kendi yağıdır. Rehber, etteki protein ve yağ oranının etin yağlı ya da yağsız oluşuna göre değiştiğini belirtir; yağlı etlerin doymuş yağ asidi ve kolesterol içeriği daha yüksektir.
Sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar bu tabloda ayrıca durur. Rehber bunların diğer yiyeceklere göre fazla yağ içerdiklerini ve bu nedenle tüketim miktarlarına dikkat edilmesi gerektiğini belirtir. Bir avuç, yani 30 gram fındık ya da 4 adet ceviz, porsiyon ölçüsünün küçük tutulmasının nedenidir. Fındık ya da fıstık ezmesinde ölçü daha da küçüktür: bir tatlı kaşığı dolusu 25 gramdır.
Günlük çerçeve nasıl kurulur?
Toplam yağ hedefi enerjinin yüzde 20-35'idir; 2000 kalorilik bir diyette bu 44-77 grama denk gelir. Rehber bu toplamın türler arasındaki dağılımını da ölçekle anlatır: 1 ölçek katı yağ, 1 ölçek herhangi bir bitkisel sıvı yağ ve 1,5 ya da 2 ölçek zeytinyağı. Katı yağ alımı en az düzeyde, enerjinin yüzde 10'unun altında tutulmalıdır.
Bu dağılım görünür yağ tarafını düzenler. Görünmez yağ ise besin seçimiyle yönetilir: yağsız kırmızı et, derisiz beyaz et ve az yağlı süt ürünleri tercih edildiğinde toplam kendiliğinden aşağı iner.
Ölçü nasıl tutulur?
Görünür yağda ölçü mutfaktadır. Rehber yemeğe yağın yakılmadan eklenmesini, yağda kızartmalara fazla yer verilmemesini ve et ilaveli yemeklere ayrıca yağ eklenmemesini önerir. Etin hazırlanmasında haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri kullanılır, kızartmadan kaçınılır.
Görünmez yağda ise ölçü etikette ve porsiyondadır. Benzer iki ürünün etiketini karşılaştırıp doymuş yağı düşük olanı seçmek, rehberin doymuş yağı azaltmak için saydığı en kolay yollardan biridir. Porsiyon tarafında da ölçüler tanımlıdır: beyaz peynirin bir porsiyonu üç parmak ya da iki kibrit kutusu büyüklüğünde, yani 60 gram; kaşar peynirinde iki parmak, yani 40 gramdır.
İki tür arasındaki oran neden önemli?
Görünür yağ tarafında hangi yağın seçildiği doğrudan kararla belirlenir; görünmez yağ tarafında ise seçim besinle birlikte gelir. Rehber bu ikinci tarafta besin grubu üzerinden yol gösterir: doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında yağlı et, sosis, tereyağı, krema, peynir, çikolata, hamur işleri, kekler ve bisküviler sayılır.
Aynı listeye işlenmiş et ürünleri de girer. Salam ve sosis gibi ürünlerde doymuş yağ asidi ve tuz oranı yüksek olduğundan tüketimlerinin sınırlı tutulması, en fazla haftada bir kezle sınırlandırılması önerilir.
Bu yüzden günlük yağ hesabı iki koldan birden yürütülür. Yağlıktan dökülen miktar azaltıldığı hâlde toplam düşmüyorsa, fark çoğu zaman görünmez yağ tarafındadır.
Nerede yanlışa dönüşür?
İlk hata, günlük yağ hesabını yalnız yağlıktan yapmaktır; ölçülen toplam, görünür kalemlerin toplamından yüksektir. İkinci hata, görünmez yağı tamamen kaçınılması gereken bir şey saymaktır; yağlar A, D, E, K vitaminlerini ve elzem yağ asitlerini taşır, mideyi yavaş terk ederek doygunluk hissi verir.
Üçüncü hata, ölçülen tüketim sayılarını öneri sanmaktır. 13,7 gram ya da 50,2 gram gibi değerler Türkiye'de ne yendiğini gösterir, ne yenmesi gerektiğini değil. Öneri tarafı enerji yüzdesiyle verilir ve iki tabloyu karıştırmamak gerekir. Besinlerin yağ değerlerini besin değerleri tablosunun yağ sekmesinden karşılaştırabilirsiniz.
Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 28 = PDF s. 52 · basılı s. 13 = PDF s. 37 · basılı s. 20-21 = PDF s. 44-45 · basılı s. 169 = PDF s. 193 · Ek 4.7.6 basılı s. 374 = PDF s. 404) alınmıştır.