Bitkisel protein kaynakları günlük ihtiyacı karşılayabilir, ancak bunun için çeşitlilik gerekir. Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre hayvansal besinlerde elzem amino asitler gereksinime uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlı miktarda bulunur. Fark protein miktarında değil, amino asit örüntüsündedir.
Fark tam olarak nerede?
Kuru baklagiller olgunlaşmış tohumlardır ve temel bileşimleri karbonhidrat ile proteindir. Protein değerleri yüksektir, ama kaliteleri düşüktür. Rehber bunun üç nedenini sayar: elzem kükürtlü amino asitlerden sınırlı oluşları, posa içeriklerinin yüksekliği ve sindirilmelerinin güçlüğü.
Hayvansal tarafta tablo tersinedir. Yumurta, proteinlerinin yüzde 100 oranında vücut proteinlerine dönüştüğü bilindiği için örnek protein sayılır. Et, tavuk ve balık eşdeğer miktarda protein taşır ve birlikte demir, çinko, fosfor ile B12 vitamininin de kaynağıdır. B12 vitamini yalnızca hayvansal besinlerde bulunur.
Eşleştirme farkı nasıl kapatır?
Rehberin verdiği çözüm besin eklemek değil, besinleri eşleştirmektir. Kuru baklagiller iyi pişirildiğinde ve belirli bir oranda tahılla karıştırıldığında protein kalitesi yükselir. Verilen somut örnek Türk mutfağının zaten bildiği bir eşleşmedir: etsiz pişirilmiş kuru fasulye yemeğinin yanında bulgur ya da pirinç pilavı.
Aynı mantık tahıl tarafından da okunabilir. Tahılların protein kalitesi ve miktarı et ile süt grubuna göre düşüktür; kuru baklagiller, süt, yumurta gibi yiyeceklerle bir arada tüketildiklerinde bu kalite artırılabilir. Yani eşleştirme iki yönlü çalışır, hangi besinden başlandığı fark etmez.
Bitkisel kaynağın kendi avantajları
Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar kolesterol içermez. Kuru baklagillerin yağ içeriği de düşüktür ve bu yağ çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Yağlı tohumlarda durum farklıdır: rehber onları sert kabuklu yemişlerle birlikte diğer yiyeceklere göre fazla yağ içeren besinler arasında sayar, bu yüzden aşağıda porsiyonları küçük tutulur. Kuru baklagiller ayrıca diyet posası, oligosakkarit ve fitokimyasal kaynağıdır, minerallerden kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir bakımından zengindir.
Bu kaynakların demir ve kalsiyumu vücutta daha az kullanılabilir hâldedir. Rehber bunun için de pratik bir çözüm verir: iyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyvelerle birlikte tüketim, bu minerallerin biyoyararlılığını artırır.
Hangi bitkisel besinler protein taşır?
Kuru baklagillerin başlıcaları nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Bunların yanında yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebzeler ve meyveler de günlük toplama katkı yapar. Rehber, bu kaynaklardan gün boyunca yeterince tüketildiğinde vücut proteinlerinin sentezlenebileceğini belirtir.
Hiçbir hayvansal ürün tüketmeyenler için özel olarak işaret edilen kaynak soya fasulyesidir; rehber kaliteli protein alımını artırmak için et yerine soya fasulyesi tüketilebileceğini söyler. Kuru baklagiller ile yağlı tohumlar da et alternatifi olarak birlikte tüketildiğinde bu grubun besin ögesi ihtiyacını karşılayabilir.
Porsiyon karşılıkları ne kadar?
Rehberin porsiyon tablosu karşılaştırmayı gözle yapılabilir hâle getirir. Bir porsiyon pişmiş kuru baklagil 130 gramdır, yani dörtte üç kupa ya da 8-10 yemek kaşığı. Bir yumurta 50 gram, bir küçük boy yumurtaya karşılık gelir.
Sert kabuklu yemişlerde ölçü daha küçüktür: bir avuç, yani 30 gram. Bu 30 gramın kaç tane ettiğini rehber adedi iki tablosunda farklı yazıyor: menü tablosu (Tablo 8.5) fındıkta 30 adet, cevizde 4 adet; porsiyon tablosu (Ek 2.1.3) fındıkta 28-30 adet, cevizde boyuna göre 4-5 büyük boy, 6-7 orta boy ya da 10-12 küçük boy tam ceviz içi. Fındık veya fıstık ezmesinde bir tatlı kaşığı dolusu 25 gramdır. Süt tarafında bir orta boy kupa süt 240 mililitre, bir kupa yoğurt 200 mililitre, beyaz peynirde bir porsiyon 60 gram, kaşar peynirinde 40 gramdır.
Bu ölçüler günlük porsiyon sayılarıyla birlikte okunur. Rehberin vejetaryen örüntüsü için verdiği dağılım günde 3-6 porsiyon tahıl, 3-5 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve, 0-3 porsiyon süt ve süt ürünü ile 2-3 porsiyon yumurta ve kuru baklagildir.
Nerede yanlışa dönüşür?
İlk hata, tek bir bitkisel kaynağa yaslanmaktır. Rehber özellikle hiçbir hayvansal ürün tüketmeyenler için çeşitliliği şart koşar; tek çeşit baklagille kurulan bir örüntü amino asit tarafında açık verir. İkinci hata, et ve yumurtayı tamamen çıkarıp yerine bir şey koymamaktır.
Üçüncü hata ise ölçüyle ilgilidir. Sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar iyi protein kaynağıdır ama diğer yiyeceklere göre fazla yağ içerirler, bu yüzden miktarlarına dikkat edilir. Aynı uyarı yağlı tohumlar için de geçerlidir; bunlar B grubu vitaminleri ve mineraller bakımından zengin olsalar da porsiyonları küçük tutulur. Bir avuçluk ölçünün 30 gramda kalması, bu grubun protein katkısını korurken enerji tarafını da sınırda tutar. Besinlerin protein değerlerini besin değerleri tablosunun protein sekmesinden, günlük ihtiyacın hesabını ise protein rehberinden takip edebilirsiniz.
Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 22 = PDF s. 46 · basılı s. 21 = PDF s. 45 · basılı s. 182 = PDF s. 206 · Tablo 8.5 basılı s. 181 = PDF s. 205 · Ek 2.1.3 basılı s. 264 = PDF s. 288 · basılı s. 26 = PDF s. 50 · Bölüm 2.2.2 basılı s. 20 = PDF s. 44) alınmıştır.