Sağlıklı bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı, Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre vücut ağırlığının kilogramı başına 0,83-1,0 gramdır. Rehber bunu somut sayıya da çevirir: 19-29 yaş aralığındaki bir erkek için yaklaşık 60-75 gram, aynı yaştaki bir kadın için yaklaşık 50-62 gram. Günlük enerjinin yüzde 10 ile 20 arasındaki bölümünün proteinden gelmesi önerilir.
Protein vücutta ne iş görür?
Yetişkin insan vücudunun ortalama yüzde 16'sı proteindir ve bu proteinin çok küçük bir kısmı depodur. Geri kalanı çalışan hücrelerde, yani kaslarda, enzimlerde ve hormonlarda görev yapar. Vücut yağı gibi bir protein deposu bulunmadığı için alımın düzenli olması gerekir.
Yenen protein sindirim sisteminde amino asitlere ayrılır, emilir ve kan yoluyla karaciğere, oradan da diğer doku ve organlara taşınır. Amino asitler burada yeniden belirli bir düzende birleşerek doku yapısına girer. Büyüme, hücre yenilenmesi, bağışıklık sisteminin çalışması ve bazı hormonların yapımı bu döngüye bağlıdır.
Günlük protein miktarı nasıl hesaplanır?
Hesap tek bir çarpmadır: kilogram başına önerilen miktar, vücut ağırlığıyla çarpılır. Rehberin protein tablosu bu çarpımı yaş grupları için önceden yapmıştır. 19-29 yaş erkeklerde kullanılan medyan ağırlık 71,9 kilogramdır ve 0,83 g/kg ile çarpıldığında günde 59,7 gram çıkar. Aynı yaş grubundaki kadınlarda medyan ağırlık 60,0 kilogram, karşılığı ise 49,8 gramdır.
Tabloda ikinci bir sütun daha vardır ve okurken karıştırılmaya en açık yer orasıdır. Türkiye ortalama diyetinin protein kalitesi puanı 83 olarak ölçüldüğü için, aynı ihtiyacın bu diyetle karşılanması 1,04 g/kg gerektirir. Erkekte 74,8 grama, kadında 62,4 grama denk gelen bu değerler daha yüksek bir hedef değil, aynı hedefin daha düşük kaliteli bir protein örüntüsüyle karşılanma maliyetidir.
Protein hangi besinlerden gelir?
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişler aynı besin grubunda toplanır. Bu grup protein yanında demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B grubu vitaminlerinin de başlıca kaynağıdır; B12 vitamini ise yalnızca hayvansal besinlerde bulunur.
Rehber, protein kalitesi en yüksek besin olarak yumurtayı gösterir ve onu örnek protein sayar. Kuru baklagillerde durum farklıdır: protein miktarı yüksek, kalitesi düşüktür, çünkü kükürtlü amino asitler bakımından sınırlıdırlar. Kuru baklagil belirli bir oranda tahılla birlikte pişirilip yendiğinde bu eksik kapanır ve öğünün protein kalitesi yükselir.
Yüzde ile gram arasında çeviri nasıl yapılır?
Rehber protein hedefini iki ayrı dilde verir: kilogram başına gram ve enerjinin yüzdesi. İkisi arasındaki geçiş, proteinin 1 gramının 4 kalori sağlaması sayesinde tek adımda yapılır. Günde 2000 kalori alan bir yetişkinde enerjinin yüzde 10'u 200 kalori, yüzde 20'si 400 kaloridir; dörde bölündüğünde bu 50-100 gram protein aralığına denk gelir.
İki dil aynı sonucu vermek zorunda değildir ve pratikte her zaman vermez. Kilogram başına hesap kişinin ağırlığına, yüzde hesabı ise günlük enerji alımına bağlıdır. Enerji alımı düşük olan birinde yüzdeyi tutturmak gram hedefini tutturmaya yetmeyebilir; bu yüzden iki hesap birlikte okunur ve düşük kalan taraf düzeltilir.
Günlük alım nasıl takip edilir?
Takip tabak üstünden göz kararıyla değil, porsiyon ölçüsünden yürür. Bir yemeğin protein miktarı içindeki besinlerin miktarından toplanır ve tahmin bu kalemde en çok şaşan yerlerden biridir. Rehberin porsiyon tanımları burada işe yarar: bir yumurta 50 gram, bir porsiyon pişmiş kuru baklagil 130 gram, bir orta boy kupa süt 240 mililitredir.
Peynir tarafında ölçü el ile verilir. Beyaz peynirin bir porsiyonu üç parmak ya da iki kibrit kutusu büyüklüğünde, yani 60 gramdır; kaşar peynirinde aynı ölçü iki parmak veya 40 gramdır. Sert kabuklu yemişlerde bir avuç 30 adet fındığa ya da 4 adet cevize, yani 30 grama denk düşer. Bu ölçüler tartının yerini tutmaz ama tartı yokken tahmini belirgin biçimde daraltır.
Nerede yanlışa dönüşür?
En sık yapılan hata, protein alımını sınırsız bir iyilik gibi görmektir. Rehberin verdiği aralığın bir de üst ucu vardır: enerjinin yüzde 20'si. Türkiye genelinde ölçülen 97,5 persentil değeri de yüzde 20,7'de kalır, yani pratikte üst sınır bu bandın çevresindedir.
İkinci hata, protein miktarını besinin ağırlığıyla karıştırmaktır. 100 gram etin tamamı protein değildir; etteki protein ve yağ oranı, etin yağlı ya da yağsız oluşuna göre değişir. Aynı şekilde bir besinin protein değeri pişirme yöntemine ve porsiyona göre kayar. Besin değerleri tablosunun protein sekmesi bu karşılaştırmayı besin besin yapmayı kolaylaştırır.
Kısacası protein ihtiyacı bir sayı değil, bir hesaptır: kendi kilonuzu kilogram başına önerilen miktarla çarparsınız, sonra o miktarı gün içine yayarsınız. Günlük dağılımı makro dağılım hesaplayıcısı ile görebilirsiniz.